肥満体型を筋トレ効果によってバッチリ改善【13kg減】

肥満に悩みつつも食べることが大好きなあなたへ伝えたい。

あやゆき

筋トレを継続して太りにくい体を手に入れ、心の底から食べる楽しみを味わってみないかい？

太っていると見た目もよくないし健康にもよくないと、ダイエットにチャレンジする人はとても多いです。でも、満足いく結果をだせる人は少ない。

過去のわたしもいろいろなダイエットにチャレンジしては挫折し、「間違ったダイエットをしてしまい太りやすい体となってしまった」苦い経験もあります。

あやゆき

でも今は筋トレを習慣化しているおかげで太ることをおそれない、すばらしい日々を過ごしているんだ。

過去のわたしと同じように「メタボリックな体型をなんとかしたい」「食べても太りにくい体になりたい」、と悩んでいる人へ向けて本記事を書きました。

あやゆき

私が実際にやって結果を出せたトレーニングやカロリー制限のコツについても書いてあるよ。

筋トレは肥満体型の解消に効果的な運動であり、太りにくい体づくりのためには筋肉を増やすしかありません。まずは多すぎる体脂肪を減らしてから筋肉を増やすのが、理想の体への近道。

有酸素運動はしなくても筋トレと食事の見直しにより、バッチリ肥満体型は解消できます。

ラクして結果を出したい人が読んでも時間のムダとなる可能性は高いですが、「太りにくい体になるためのヒント」がたっぷり書いてあります。

一生目標を達成できない「ラクなダイエットなんてムダ」なので、もうやめませんか？

肥満体型の筋トレ初心者が結果にコミットした姿

あやゆき

運動不足と食べすぎにより20代後半からぽっこりお腹で肥満に悩んでいたわたし。

過去に筋肉量を大きく減らすダイエットをしてしまい、見事にリバウンド。太っていないように見えてお腹がぽっこり出ている隠れ肥満体型。

サラリーマンとして忙しく働く運動不足の30歳。

筋トレ初心者ながら試行錯誤しつつトレーニングと食事管理を「1年続けた結果」をビフォーアフターでお見せします。（体脂肪率に関しては家にある体重計で測定したので、参考値となります。）

ビフォー体型

身長173cm　体重76kg　体脂肪率23％

あやゆき

内臓脂肪たっぷりでお腹ぽっこりの隠れ肥満体型って感じだね。

アフター体型

体重63kg　体脂肪率13％

あやゆき

すごい！体重は13kgも減っているし腹筋の形が見える！まるで別人！

独学で筋トレや食事法を学び結果にコミット

ライザップなどのジムにはいっさい通わず、筋トレや食事管理の方法をインターネットサイトやYoutubeで必死に学び、苦労のすえに喜びの結果を出すことに成功。

でも、1年という長いあいだトレーニングを継続したわりには、ぜんぜんマッチョ体型にはなっていません。理由としては、以下の2点があげられます。

お世辞にもいい体とは言えませんが、今までダイエットに取り組んでは失敗続きだったので、ぽっこりお腹を解消できて大満足！

筋トレでもダイエットでもとにかく続けることが超重要。

あやゆき

筋トレを始めたばかりのころは何度もやめようと思ったけど、気づいたら筋トレにハマっている自分がいたよ！

筋肉を大切にしつつ体脂肪を減らさないと後悔する

筋トレをして痩せようと考えたのは、「筋肉を大切にして体脂肪を減らしたかったから」です。

あとのことを考えずただ痩せるだけなら簡単。「食べなければいい」だけ。

しかし、運動せずにムリな食事制限だけで痩せてしまうと、体脂肪だけではなく筋肉も大きく減ってしまいます。

筋肉が減ってしまうと太りやすい体となり、パっと見では痩せて見えるのにお腹だけがぽっこり出ている「隠れ肥満体型」となってしまうことが多いです。

過去にわたしはムリな食事制限によりやせることには成功しました。しかし、筋肉を大きく減らしてしまい、見事なまでにリバウンドして大きな後悔をした経験があります。

私の大失敗に終わったダイエット体験談が気になる方は、ダイエットを後悔！食べずに痩せようと努力した結果【体型公開】をご覧ください。

あやゆき

上で紹介している記事は悲しいくらいのリバンド体験記だよ。絶対に真似しないでね。

減量中でも筋トレをすることで筋肉の減少を抑えられる

体重を落とすと体脂肪だけではなく筋肉も減ってしまいます。しかし、減量中でも筋トレをすることによって筋肉の減少を抑えることは可能。

といったイメージです。割合については適当ですが、筋トレをすることによって筋肉の減る割合を少なくできるということです。

あやゆき

筋肉を大切にしつつ体脂肪を落としたければ、筋トレは欠かせないよ。

筋肉を増やしつつ体脂肪を減らすのは困難

太りにくい体づくりの理想は「筋肉を増やしつつ体脂肪を減らす」こと。

しかし、ボディメイクのプロであるボディビルダーですら「筋肉を増やしつつ体脂肪を減らす」のは難しいことです。（筋トレ初心者であり肥満体型である人なら、体脂肪を減らしつつ筋肉を少しだけ増やせるケースもあるなど、絶対に不可能というわけでない。）

ボディビルダーは体脂肪が増えるのを覚悟して筋肉を増やす「増量期」と、コンテストに出場するためにできるかぎり筋肉を減らさずに体脂肪を減らす「減量期」を繰り返しています。

われわれ一般人は「筋肉を増やしつつ体脂肪を減らす」のは素直にあきらめましょう。

あやゆき

「究極の筋肥大・究極の除脂肪」を目指しているボディビルダーですら難しいに、一般人にできるとは思えない。

太りにくい体になるには筋肉を増やすことが欠かせない

ただやせるだけではなく将来的にかっこいい体づくりをするのなら、筋肉を増やす必要があります。

太っている人が筋肉を増やそうとする場合、下記の選択肢のうちどちらがよいのでしょうか？

あやゆき

太っていることに悩んでいるんだから、まずは痩せた方がいいと思うけど。

肥満は筋トレしつつ減量してまず体脂肪を減らそう

肥満体型の人は標準体型の人と比べて「テストステロンの値が低い」ため、筋肉が増えにくいです。

肥満の30歳男性は正常なBMIの男性に比して総テストステロンが有意に低かった。

出典：大東製薬工業公式BLOG

「テストステロン」というのは男性ホルモンの1つであり、筋肉を増やす作用があります。

「有意に低かった」ということは、肥満だと「テストステロンの量が少ない」ということ。筋肉を効率的に増やしたければ、体脂肪を落として痩せた方がいいってことです。

体脂肪率の目安としては15％程度がいい（低すぎてもダメ）のですが、メタボリックで悩んでいる人にとっては厳しい数字。ですから、20％以下となるように「除脂肪」に取り組みましょう。

あやゆき

体脂肪率が高すぎる人は適度な体脂肪率の人とくらべて筋肉が増えにくいってことだね。

減量したければ運動だけではだめ

体脂肪率を落とすために減量する場合、筋トレやウォーキングなどの運動だけがんばればいいってわけではありません。

筋トレでカッコいい体をつくるにもダイエットするにも、運動だけではなく食事管理も重要です。

おデブさんがいくらがんばって運動したところで、今までと同じ食生活をしていたらやせることはほぼ不可能。

筋肉を大切にしつつ体脂肪を減らしたい場合、筋トレをやりつつ今までの太りやすい食事を見直す必要があります。

あやゆき

食事管理は超重要！メタボ体型を解消するにはトレーニングよりも食事が重要だと感じているよ。

肥満解消には筋トレより太りやすい食事の見直しが重要

肥満体型（特に体脂肪率25％以上）の人は、「今の体型をつくりあげた太りやすい食事」を改善するだけでも、痩せることが期待できます。

以上のような太りやすい食生活をムリなく改善して、「栄養とカロリーバランスを意識した食事」をするだけで今以上に太ることはなくなります。

あやゆき

メタボ体型になったのは食生活の影響が大きい。だから食事改善の効果は大きいよ。

カロリーバランスをマイナスにする

体重を減らして痩せるためには、大原則として「カロリーバランスをマイナス」にする必要があります。

過去の私を含め肥満体型の人は、ジャンクフードや甘いお菓子といった糖質も脂質も高い食事が大好き。糖質や脂質は意識せずとも多く摂取しがちであり、カロリー摂り過ぎの原因となってしまいます。

肥満体型の人が太ってしまうのは、上記のようなカロリー収支がプラスとなる生活を続けているからです。ですから、毎日のカロリーバランスをマイナスに保つようにすることが大切。

あやゆき

運動と食事の見直しでカロリーバランスをマイナスにすることがダイエットの鉄則だね。

カロリーは大幅に減らし過ぎない

カロリーバランスをマイナスにすればやせるからといって、ムリに摂取カロリーを減らすことは絶対にやめてください。

たしかに大幅なカロリー制限をすると、どんどん体が細くなっていきます。でも、体が細くなっているのは体脂肪が減っている以上に筋肉が減っているからです。

そして、無理なカロリー制限や食事制限は大きなストレスとなり長く続きません。

必ず食べたいのに食べられないストレスが爆発してヤケ食いを始め、リバウンドしてしまいます。

ですから、大きなストレスとなるムリな食事制限は絶対にやめてください。「ダイエットを後悔！食べずに痩せようと努力した結果【体型公開】」のような私と同じ過ちは繰り返さないでほしいです。

あやゆき

体脂肪を減らすための減量は、無理せずゆっくりのんびりやるのが大切だよ。

カロリーを減らしつつ栄養バランスのよい食事をする

カロリー制限すれば痩せられるからといって、ただ摂取カロリーを減らせばいいってものではありません。

例えば上記のような食事内容だと、たとえカロリーを減らすことができていても必要な栄養素が足りず、痩せやすい体づくりは絶対にできません。

あやゆき

重要なのは、摂取カロリーを減らしつつ栄養バランスのよい食事をすること。

たんぱく質とビタミン・ミネラルを意識する

筋トレをしつつ体脂肪を減らしていく上で1番重要な栄養素は、たんぱく質です。また、体の調子を整えてくれるビタミン・ミネラルも見落としがちですが重要。

糖質や脂質と比べ、たんぱく質やビタミン・ミネラルは意識的にとるようにしないと不足しがちです。

3食で必要なたんぱく質やビタミン・ミネラルを十分とることができればベストですが、難しいこともあります。忙しくて栄養バランスがとれた食事ができないときは、

などをして、意識的にたんぱく質とビタミン・ミネラルを補給するようにしましょう。

あやゆき

筋トレ効果を最大限に発揮するには、たんぱく質を多めにとることが超重要だよ。

肥満で筋トレしている人が避けるべきプロテイン

肥満の人がプロテインを選ぶとき、「ウェイトゲイン」「ウェイトアップ」などと表示されたプロテインはやめたほうがいいです。

なぜかというと、太りたい人向けのプロテインだから。

ガリガリ体型の人が太りたい、筋肉を増やしたい場合に効果的なプロテインなのですが、筋トレしつつ減量している人はぜったいにやめた方がいいです。

プロテインにはいろいろな種類があり、どれを選べばいいのか迷いがち。「筋トレしつつ体重を落としている人が飲むプロテイン」を選ぶときのポイントを説明しておきます。

栄養成分表示をチェックして、上記ポイントをチェックしましょう。ほとんどのプロテインは付属のスプーン一杯〇〇gあたりたんぱく質が〇〇gと表示されていますので、100gに換算すれば比較することができます。

あやゆき

含まれているたんぱく質量とカロリーに注目してプロテインを選ぼう！

糖質と脂質のとり過ぎがカロリーオーバーの原因

肥満で悩む人が好きな食事といえば、糖質や脂質がたっぷりと含まれている食事です。

以上、すべて私が肥満で悩んでいたときの大好物。そして、カロリーオーバーの大きな原因となる「高糖質」「高脂質」な食べものたちです。

カロリーオーバーとなる大きな原因は、糖質や脂質のとり過ぎ。ですから、摂取カロリーを減らしたい場合、糖質か脂質を減らすことが有効な手段となります。

あやゆき

わたしはラーメンライスが大好物。でも、減量中は糖質をおかずにして糖質を食べることをがまんしたよ。

糖質と脂質どちらを減らすのがよいか

糖質か脂質のどちらを減らせばよいのか迷うと思いますが、個人的には糖質を減らすのをおすすめします。

といった理由で糖質を減らす方が簡単だから。

あやゆき

私は糖質を減らすことによって簡単に摂取カロリーを減らすことができたよ。

私が実際にやった手軽にできる糖質カット例

会社員として忙しく働き、料理といえばご飯を炊くことしかしていなかった私が、実際に糖質を減らすためにやったことをいくつか紹介します。

糖質カットをして摂取カロリーを減らすうえで1番心がけたことは、「できる限りストレスを感じないようにすること」です。

朝食を抜く

朝の忙しい時間にムリやり食べている感じであった朝食を、おもいきってやめました。

あまり朝から食欲があったわけではありません。しかし、「朝食で糖質をとらないと頭が働かない」という考えがあり、コンビリおにぎりや菓子パンをムリに食べていたからです。

「朝食に関しては食べた方がいい、食べない方がいい」といろいろな考えがありますが、お試しで朝食を抜く生活をしてみるのも悪くありません。

あやゆき

朝食を抜くことは、手軽にカロリーを減らすのに役立ったよ。

あと、「リーンゲインズ」というダイエット法の考えを取り入れた、というのもあります。「リーンゲインズ」って何？と興味を持たれた人は、「リーンゲインズのダイエット効果を己の肉体で証明！【肥満解消に大成功】」をご覧ください。

夕食の主食を半分程度に減らす

夕食で食べていた主食のご飯を半分程度に減らしましたが、おかずの内容に関しては今までと変えず、あげ物は気にせず食べていました。

筋トレダイエットを始めた当時、私の夕食パターンはスーパーで値引きされた総菜などを買ってきて、主食であるご飯は自分で炊いて食べるというスタイル。

夕食をお腹一杯食べるのが楽しみだったので、食べていたご飯の量は2合。でも、摂取カロリーを減らすために1合程度まで減らしました。

もっと少なくした方がカロリー制限にはなりましたが、食べるの大好き人間であるわたしには大きなストレスと感じ、減らす量は半分程度がいいと判断。

あやゆき

食べるの大好きな人は、効率を求めるよりムリなく継続できるかを重視して細く長く続けよう！

飲んでいた缶コーヒーを砂糖入りか無糖ブラックへ

仕事を始めるまえと休憩時間に飲んでいた缶コーヒーを、甘い砂糖入りから無糖のブラックへと変更しました。

コーヒーを飲むことが習慣化していた私は、ほぼ毎日2本飲む「缶コーヒーだけで100kcal」もとっていることが判明。

コーヒーは好きなのでやめられないと思いましたが、べつにブラックでもＯＫだったのでカロリーオフのブラックコーヒーに切り替えました。

ちなみに、コーヒーには脂肪燃焼効果が期待できるカフェインが含まれており、ブラックコヒーはダイエット中におすすめです。

あやゆき

たった100kcalでも、毎日の小さな積み重ねが大切だよ。

次からは筋力トレーニングに関して述べていきます。

筋トレはジムと自宅のどちらでやるべきか

筋トレをやろう、と考えた場合にまず悩むのが「ジムに通うか」「自宅でやるか」ということ。ジムに通うにしても自宅でやるにしても、それぞれメリット・デメリットがありますので好きな方を選べばいいです。

選ぶべき最重要ポイントは「長く続けられる場所を選ぶ」こと。

以下に自宅とジムのメリット・デメリットを簡単に説明します。

ジムのメリット・デメリット

自宅トレーニングのメリット・デメリット

忙しい人やインドア派は自宅トレーニングがおすすめ

忙しいサラリーマンや家で過ごすことが好きな人は、自宅でトレーニングするのが個人的にはおすすめです。

私もジムで運動しようと半年くらい入会していましたが、利用回数は10回にも満たず幽霊会員状態。お金をムダにしてしまいました。

あやゆき

自宅トレーニングは時短になるし、金銭的にもやさしいからいいよね。

効率的に筋力トレーニングする考え方

忙しい人にとって効率的な筋トレは欠かせません。効率的にトレーニングをやるコツを紹介します。

ウェイトトレーニングをやる

筋肉に効率よく刺激を与えたい場合、ウェイトトレーニングが圧倒的におすすめ。もちろん、メリット・デメリットがあるため簡単に説明しておきます。

ウェイトトレーニングは筋トレの成果を早く感じやすいトレーニングですが、筋トレ初心者にはフォーム習得の点から取り組みづらいというイメージがあります。

可能であればフォームが習得できるまでライザップなどのパーソナルトレーニングジムに通い、トレーナーにみっちり指導してもらうことがおすすめ。

しかし、私のように独学でやることも可能。もし独学でウェイトトレーニングに取り組む場合は、YouTubeの筋トレ動画を見まくって正しいフォームを習得しましょう。

自重・ウェイト問わずトレーニングフォームは超重要！

大きな筋肉をきたえる

体脂肪を減らすためには、大きな筋肉をきたえるのがおすすめです。きたえるべき大きな筋肉がどこかというと、「胸」「背中」「脚」。

大きな筋肉をきたえるべき理由としては、以下の理由があげられます。

「胸」「背中」「脚」をきたえられるトレーニング種目をおこなうことが、効率的に体脂肪を減らすトレーニングのコツとなります。

コンパウンド種目をやる

コンパウンド種目とは複数の筋肉を同時に使うことになるトレーニング種目のこと。

例えばベンチプレス。

ベンチプレスは胸のトレーニングとして有名ですが、鍛えられるのは「胸」だけではありません。ウェイトを持ち挙げるときには「胸」だけでなく「腕」や「肩」の筋肉も使われます。

あやゆき

効率的に筋トレしたいのなら、コンパウンド種目をやり込むことが圧倒的におすすめだよ。

自重トレーニングは成果が出るのに時間がかかる

筋力トレーニングには先に紹介したウェイトトレーニング以外にも、プッシュアップ（腕立て伏せ）など自分の体重を負荷にする自重トレーニングもあります。

「自重トレーニングはやっても意味がない」なんて聞いたことがあるかもしれませんが、間違っています。自重トレーニングでもしっかり筋肉を鍛えることができます。

というメリットもあります。

しかし、筋肉に高い負荷をかけることができないため非効率。

もちろん、自分には自重トレーニングの方が合っていると思ったら自重トレーニングでもかまいません。ただし、ウェイトトレーニングをするよりも成果がでるまで時間がかかります。

肥満体には筋トレだけでなく有酸素運動も必要か？

体脂肪を減らすのに有効な運動といえば、ウォーキングやジョギングといった有酸素運動。

でも、有酸素運動をしないと体脂肪を減らすことができないわけではありません。

筋トレとカロリーコントロールされた栄養バランスのいい食事だけでも、体脂肪をきっちり減らすことはできます。

筋トレ後は体脂肪が燃えやすい状態になっており、トレーニング後に有酸素運動をすると効果的なのはたしかですが、余裕があればやるというスタンスでもＯＫ。

あやゆき

わたしは筋トレのみでほとんど有酸素運動をしなかったけれど、しっかり体脂肪を落とせたよ。

筋トレは肥満で悩んでいる女性にもおすすめ

「筋トレ＝マッチョがやるもの」というイメージがありますが、健康的に痩せて体脂肪を減らしたい女性にとっても筋トレはおすすめです。

筋トレはバストアップ、ヒップアップなど魅力的なスタイルづくりに効果的だから。

女性の中には「筋トレすると腕や脚が太くなるし体がゴツくなるからやりたくない」、という人がいます。私の妻も筋トレダイエットに対してネガティブなイメージをもっていました。

しかし、女性は男性よりも筋肉が増えにくく「相当ハードなトレーニング」をしないと筋肉で体が太くなることはありません。安心してください。

あやゆき

魅力的なスタイルづくりに筋トレは欠かせないよ。

肥満体型の私が実際にやった筋トレメニュー

筋トレ初心者である私が実際にやったトレーニング種目の1部を紹介します。

メインでやったのは以下3つのダンベルトレーニング。それぞれ「胸」「背中」「脚」を鍛えるトレーニングとなります。

筋トレを始めて1年間はメインで上記3つの種目をやり込みました。

あやゆき

筋トレ初心者はフォームを固める意味であれこれと手を出さず、少ない種目を徹底的にやり込むことが重要！

トレーニング頻度

トレーニング頻度は「胸」「背中」「脚」をすべて1回のトレーニングで終わらせ、週に2回を目安にやりました。

仕事の忙しさや体調などによって週に3回やるときもあれば、1週間やらないこともありましたが、基本は週2回。

上記の理由により週2回、全身をトレーニングすることを選びました。

扱う重量

重量に関しては、15回できる重さでやりました。

筋肥大を目的としたトレーニングをする場合、8回～12回できる重さでやるのが効果的ですが、あえて軽めの重量設定にしたのには以下の理由があります。

筋トレ初心者の場合、始めから限界まで追い込むトレーニングをするのは避けたほうがいいです。トレーニング中もつらいし、終わったあとの筋肉痛もつらいから。

あやゆき

15回できる重さでトレーニングしてもダイエット目的なら十分だよ。筋肥大を求めるなら8～10回できる重さがいいけどね。

レップ数（反復回数）とセット数

レップ数（反復回数）とセット数はトレーニング頻度と同じでその日の体調などで変わることはありましたが、基本は以下の通りです。

筋肉痛があるときはやらない

筋トレをはじめたばかりのころはダンベルなどを使って負荷の高いトレーニングをおこなうと、強烈な筋肉痛におそわれることが多いです。

あやゆき

わたしもはじめは全身が筋肉痛でしんどかったよ。今は体のどこかが筋肉痛じゃないと逆に違和感を感じるけど(笑)。

筋肉痛を感じているときはトレーニングをやめましょう。筋トレ効果が低くなるばかりか、ケガのリスクも高まります。

休息はトレーニングや食事と同じくらい大切です。

筋トレ初心者は続けることにフルコミットしよう

筋トレは、ある程度続けることができれば自分の体がいい方向に変わっていくのが楽しくなってハマる可能性が高いです。

しかし、初心者のうちはつらいと感じることが多く、なかなか筋トレを楽しむことができません。

ライザップなどのように応援してくれるトレーナーがいればいいのですが、1人孤独にやっているとすぐに挫折しそうになります。

私が筋トレを続けるうえで心がけたポイントを参考までに述べておきます。

あやゆき

メタボに強いコンプレックスを抱いていたわたしが結婚できたのは、筋トレで体型が変わり自信が身についたおかげだよ。

短い期間で結果を出すことはあきらめる

肥満体型からやせて魅力的な体になりたい場合、短い期間（今が春だとしたら夏までに痩せようなど）で結果を出すことなどできません。

長い時間をかけて手に入れた肥満体型です。やせて魅力的な体も、同じように長い時間をかけなければ手に入れることはできません。

わたしは1年かけてまずやせて、1年かけて筋肉を増やし、3年かかってやっと太りにくい体と生活習慣を手に入れることができました。

あやゆき

「やらないよりはマシ」というスタンスで長期的に考えて焦らず肉体改造に取り組もう。

肥満が筋トレで太りにくい体を目指すポイントまとめ

最後に、肥満で悩んでいる人が筋トレでカッコいい体を効率的につくる方法、筋肉を大切にしつつ体脂肪を落とすポイントをまとめておきます。

効率的に太りにくい体づくりをするポイント

筋肉を大切にしつつ体脂肪を落とすポイント

あやゆき

肥満体型で悩んでいるのなら筋トレは超おすすめ。じっくりあせらず肉体改造に取り組んで、食べることを心から楽しめる太りにくい体を手に入れよう。