食事

筋トレした後の焼肉は筋肉にとって最高のご褒美【バルクアップ】

みすじ肉

筋トレをして筋肉を増やすうえで1番重要な栄養素といえばたんぱく質。たんぱく質といえばお肉。

本記事ではお肉をたくさん食べられる食事の代表的存在でもあり、バルクアップにおすすめのメニューである焼肉について述べていきます。

記事を読んでわかること

筋トレをして筋肉を増やすなら焼肉が最高である理由

ガンガン増量したいときやダイエット中における食べ方

できる限り体脂肪を増やさずに筋肉を増やしたいときの食べ方

筋トレした後の食事として焼肉は、コストさえ気にしなければ最高の筋肉メシとなりバルクアップ効果が大きいです。

もんさち
もんさち
おいしい焼肉を食べることは筋トレのモチベーションアップにもなるよ。

焼肉は筋トレ後の食事として優秀

筋トレ効果を高める食事は世の中にたくさんありますが、焼肉はランキング上位を争う実力の持ち主となります。

糖質やたんぱく質をたっぷりとれる

筋肉を増やすにはたんぱく質だけでなく糖質も重要な役割を果たすのですが、焼肉は糖質もたんぱく質も豊富にとることができる食事となります。

  • おいしいお肉をおかずに白米を食べる

最高ですね。おいしいから食欲も増えて量も食べられます。

もんさち
もんさち
たくさん食べることは筋肉を増やすのに有効な手段となるよ。

パワーを生み出す栄養素であるクレアチンをとりやすい

焼肉で主に食べることになる動物や魚介類のお肉には「クレアチン」が多く含まれています。

そして、クレアチンは筋トレをしている人にとってはありがたい栄養素であり以下の効果が期待できます。

1.高強度の運動、特に短期間での激しい運動を繰り返すような運動におけるパフォーマンスの向上(例えばタバタプロトコルを利用した運動や、高負荷での筋力トレーニング)※有酸素運動能力向上の効果はないようです。

2.1のようなトレーニングを実施する際の、回復力の向上

3.体重増加(中長期的に見ると筋肉量)

出典:日本フィットネス協会

残念ながら肉や魚以外の豆や乳製品といったたんぱく源には、クレアチンはほとんど含まれていません。

「筋トレして筋肉を増やしたかれば動物性のたんぱく質をとりましょう」とよく言われる理由の1つは、クレアチンが含まれているからです。

もんさち
もんさち
クレアチンがもっとも多く含まれるお肉は「ジンギス(マトン)」だよ。

太ってもいいから筋肉を増やしたい場合の焼肉の食べ方

筋トレをしている人の中には「太ってもいいから筋肉を増やしたい」「ガリガリ体型を改善したいからとにかく太りたい」と考えている人もいることでしょう。

筋トレをしてバルクアップを最優先して焼肉を食べるならば、こまかいことは気にせず自分が食べたいお肉とご飯をガンガン食べることです。

おすすめは脂質が多いもののとってもおいしくてご飯がすすむ、カルビやロースといったお肉。

また、お肉の中でもたんぱく質が多く含まれている部位を選んで食べるのもおすすめ。

たんぱく質が比較的多く含まれているお肉としては、

  • 牛や豚のモモ肉 100gあたり約22g
  • 豚のロース   100gあたり約19g

があります。

もんさち
もんさち
筋肉を増やすにはお肉だけじゃなくてご飯もしっかり食べよう。

体脂肪をあまり増やすことなく筋肉を増やしたいとき

お肉は種類が豊富で部位によって脂質の含有量が全然ちがうのですが、体脂肪をつけずに筋肉を増やしたい場合には、食べるお肉を選ぶことが重要です。

脂質の多い部位としては、

  • 牛カルビ
  • 豚バラ

が代表的。

どれもおいしいお肉ですが脂質がたっぷりと含まれており、量をあまり食べなくても簡単にカロリーオーバーです。

筋肉を増やすためにはカロリーオーバーにする必要があるものの、必要以上に多くのカロリーをとってしまうと体脂肪が激増してしまい後悔すること間違いなし。

また、牛肉の中でもタンは身体に良い、そんなイメージを持ってはいませんか?じつはタンも脂質の多い肉の1つです。体脂肪をあまりつけたくないときは、食べても少しだけにした方がいい部位の1つ。

逆に脂質の少ないものとしては、

  • 牛肉や豚肉のヒレ肉といった赤身肉
  • 皮を除いた鶏のむね肉やささみ

が代表的。

増量中であってもむやみやたらに脂質が多いお肉を食べてしまうと、体脂肪が思った以上に増えやすいので気を付けましょう。

もんさち
もんさち
脂質が多い部位や少ない部位を覚えておくと便利だよ。

ダイエット中でもOKな焼肉の食べ方とは

「ダイエット中は焼肉などご法度!」そう思われているかもしれません。しかし食べ方を工夫すれば、ダイエット中でも焼肉を美味しく食べることが可能です。

ダイエット中の焼肉では、まずお酒を飲まないようにするのが肝心。アルコールのカロリーはバカにできませんし、特にビールに含まれる炭酸ガスは、食欲を刺激するので気をつけましょう。

ご飯は炭水化物がとても多く含まれる食品です。必要以上の炭水化物はダイエットの妨げとなるので、小さな茶碗に一杯ぐらいにするようにしましょう。

同じ理由で、糖分の多いデザートも減量には禁物。

また、ダイエット中の焼肉は食べる順番にも気を配る必要があります。

野菜を最初に食べるというべジファーストを心掛け、ご飯は肉の後に食べるのが大事です。焼肉のタレは使わず、塩やレモンをかけて食べましょう。

厳密にはお肉ではありませんが「鶏のなんこつ」はカロリーが低く、しっかりと噛まないといけないのでダイエット中に焼肉を食べにいったときはおすすめです。

筋トレと焼肉に関するまとめ

ごちそうメニューである焼肉は気軽に食べられるものではありませんが、筋トレとの相性は抜群にいい食事です。

最後に本記事のポイントをまとめておきます。

筋トレと焼肉の相性がいい理由

おいしいため量をたくさん食べることができる

筋肉を増やすうえで欠かせないたんぱく質や糖質をたっぷりとることができる

筋トレに必要なパワーを生み出す栄養素であるクレアチンをたくさんとれる

筋肉増量を優先するときの食べ方

たんぱく質が多く含まれている部位のお肉を食べる

カルビやロースなど脂質が多いけどおいしいお肉でご飯をたくさん食べる

体脂肪を気にしつつ増量するときの食べ方

脂質が少ない部位のお肉を食べるようにする

ご飯を食べ過ぎてお腹が膨れないように気を付ける

ダイエット中の食べ方

お酒は食欲を増やすので控える

脂質が少なくたんぱく質が多い部位のお肉でお腹を満たす

鶏のなんこつはローカロリーで食べ応えがありおすすめ

筋トレをがんばったご褒美として焼肉をうまく活用し、理想の体型を手に入れましょう。

もんさち
もんさち
焼肉以外の筋トレ民との相性がいい食事に関する記事もあるよ。

筋トレと牛丼