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牛丼は筋トレした後の食事として超優秀【早い安いうまい】

牛丼4つ
あやゆき
あやゆき
忙しい合間に筋トレをしている人にとって牛丼は超おすすめな食事だよ。

筋肉を増やす食事においては「たんぱく質」と「糖質」の量が重要なのですが、牛丼はどちらも豊富に含まれています。

また、バルクアップにおいて牛丼がおすすめな理由は栄養面以外にも、

  • 早い
  • 安い
  • うまい

ことがあげられます。本記事では簡単お手軽に筋肉が喜ぶ栄養補給ができる、牛丼のすばらしさについて述べています。

記事を読んでわかること

栄養面からみた牛丼の特徴

筋トレ効果を高める牛丼の食べ方

ダイエット中における牛丼屋との付き合い方

牛丼をうまく活用して筋肉を増やし、理想とする体や太りにくい体をゲットしましょう。

あやゆき
あやゆき
わたしは独身時代に週3回は牛丼を食べていたよ。

牛丼の栄養面における特徴を理解しよう

牛丼1つ

筋トレによって筋肉を増やすうえで牛丼が良いのか悪いのか判断するためには、まず客観的に栄養面における特徴を理解するのが大切です。

牛丼は糖質とたんぱく質がしっかりとれる

一般的な牛丼に使われる食材はシンプルで、

  • 牛肉(良質なたんぱく源)
  • ご飯(エネルギーとなる糖質)
  • 玉ねぎ(栄養価の高い野菜)

です。

牛丼は筋トレをしてバルクアップを目指すうえで重要度の高い栄養素である、たんぱく質と糖質がしっかりとれる構成となっています。

牛肉の特徴

牛肉は動物性の良質なたんぱく質以外にもビタミンB群、鉄や亜鉛、銅などのミネラルも含まれています。

また、赤身部分には脂肪燃焼効果のある「L-カルニチン」が多く含まれています。「L-カルニチン」は赤いお肉に多く含まれていますが、残念なことに鶏むね肉など白っぽいお肉には少量しか含まれていません。

もちろん「L-カルニチン」さえとれば体脂肪がガンガン燃焼するわけではありませんが、体脂肪の増加を少しでも減らしてくれるのはありがたいことです。

玉ねぎの特徴

玉ねぎには血液をサラサラにする効果がある「硫化アリル」や、強力な抗酸化作用や脂肪燃焼効果のある「ケルセチン」が含まれています。

健康やダイエットに役立つ栄養素が含まれている玉ねぎは、積極的に食べたい野菜の1つとなります。

増量期に牛丼は向いている

牛丼は筋トレをして筋肉を増量したいときに、超おすすめできる食事メニューです。

  • エネルギー不足を防ぎ、しっかりと筋肉の原料を供給できる
  • 糖質やたんぱく質以外に筋肉の合成に欠かせないビタミンB群や亜鉛、鉄や銅の摂取も可能
  • おいしいから量もたくさん食べられる
あやゆき
あやゆき
牛丼は筋肉を増やしてくれと言わんばかりの食事だね。

また、すき家や吉野家、松屋といった牛丼チェーン店は数多くあり、簡単お手軽に食べられるのも嬉しいです。忙しくて食事にあまり時間をかけられないときでも、注文してすぐに食べることもできます。

ワンコインで食べられるのでお財布にもやさしいですし、忙しく働きつつ筋トレをしてボディメイクをがんばっている会社員にはありがたい存在。

筋トレ効果を上げる食べ方の工夫

牛丼と卵

バルクアップを考えるときには食べ方を工夫することで、牛丼をさらに筋トレ飯としてパワーアップさせることができます。

たんぱく質アップにおすすめの方法

ハードな筋トレをして体をデカくしたい人の場合、ただの牛丼のみでは1食あたりのたんぱく質の量が不足することもあります。

牛丼のたんぱく質を増やす方法はいくつかあるのですが、1番おすすめなのは「卵」のトッピング。

卵はラーメンのトッピングである味玉としてよく選ばれますが、牛丼を食べるときも毎回トッピングしたいもの。タンパク質を増やす効果だけでなくビタミンやミネラルも幅広く補える点で優秀です。

あやゆき
あやゆき
牛丼と卵はおいしさアップの効果もあるので、わたしは毎回トッピングしているよ。

消化吸収を高めてくれるトッピングを紹介

摂取した栄養はうまく消化して吸収されなければ意味がありません。せっかく筋トレ効果を高める食事をしても、うまく消化吸収されて身にならなければムダとなってしまいます。

牛丼屋で頼めるトッピングで消化吸収に役立つトッピングといえば、

  • 紅ショウガ
  • とうがらし
  • キムチ
  • 納豆

などがあります。

紅ショウガやとうがらしは胃腸を刺激して消化吸収能力を高めてくれます。とうがらしに含まれている「カプサイシン」は代謝をよくして脂肪燃焼効果を高めてくれるというメリットもあります。

無料でトッピングし放題というのもポイント。

キムチや納豆は発酵食品ということで、腸内環境を整えるに役立ちます。とくに納豆に関しては良質なたんぱく質もとれるのでおすすめ。

あやゆき
あやゆき
わたしは納豆を毎日食べているおかげで便通がよくなって快便だよ。

思わず納豆を毎日食べたくなってしまう記事を読みたい方は、

納豆パワーがすご過ぎる!筋トレダイエット効果も高めてくれる!

をご覧ください。

毎食牛丼で済ませるリスクと対策

「早いの安いのうまいの筋肉増量におすすめなの」で有名な牛丼。

忙しいサラリーマントレーニーや自炊が面倒な人の中には、毎食牛丼で済ませようと考える人もいるかもしれません。

絶対にやめましょう。トレーニング効果が弱まるばかりか体調を崩す原因となります。

牛丼はバランス栄養食ではありません。毎日牛丼だけ食べていると栄養が偏ってしまいます。ですから、牛丼を食べているだけでは不足してしまう栄養素の補給が重要。

牛丼でとれない栄養素といえば、野菜に多く含まれているビタミン類やミネラル

おいしい食事を作ってくれるパートナーや自分が料理好きなら、栄養バランスのとれた食事もしやすいです。しかし、独身で仕事に追われて時間がないと食事に時間と手間をかけるのは難しいもの。

可能であれば野菜や果物など食材からビタミン・ミネラルを補給するのが理想ですが、ムリならサプリメントに頼ってしまいましょう。

あやゆき
あやゆき
マルチビタミンならamazonやドラッグストアなどで簡単に購入できるよ。

ダイエット中に牛丼は不向き

NGポーズ

バルクアップを目指すのに牛丼は優れていますが、ダイエットにはあまり向いていません。

糖質・脂質がたっぷりでハイカロリーだから

単純に考えて「増量に向いている食事は減量には向かない」ということです。

ダイエットでは体脂肪を減らして減量するというのが基本なので、脂質が厳禁というのは簡単に理解できる人が多いはず。しかし、炭水化物の過剰摂取によっても体脂肪はガンガン増えてしまいます。

牛丼はおいしくて食べやすいのもあり、ついつい量も食べてしまいがち。ぜったいに食べるな、とは言いませんが控える方が確実にダイエット成功に近づきます。

ダイエット中でも牛丼屋に行きたくなるときの対策

 

ダイエット中は筋肉の減少量を抑えるためにタンパク質を摂るのは大切です。

牛丼はたんぱく質を多くとれる点においては合格点を与えられますが、「糖質と脂質が多くハイカロリー」という問題点もあります。

ダイエット中は1日のカロリー摂取量を「消費カロリー>摂取カロリー」にする必要があるのですが、牛丼を食べてしまうと一気に摂取カロリーが増えてしまいがち。

しかし、ダイエット中であっても簡単に食事を済ませたいときは牛丼屋を利用したくなります。そんなときにおすすめな方法を紹介します。

カロリーを抑える

すき家や吉野家といった牛丼チェーン店には牛丼以外にもさまざまなメニューがあるので、できる限りローカロリーなメニューを頼みましょう。

  • ご飯を小盛にする
  • 「まぐろたたき丼」や「とりそぼろ丼」にする
  • すき家「牛丼ライト」吉野家「ライザップ牛サラダ」といったヘルシーメニューにする

など工夫すればダイエット中であっても牛丼屋を問題なく利用できます。

あやゆき
あやゆき
吉野家のライザップシリーズは筋トレダイエット中に超おすすめ。

筋トレする日に利用する

トレーニング日に合わせて牛丼屋を活用するのもおすすめです。筋トレをする日だったらトレーニングにエネルギーを使うので多めにカロリーをとっても大丈夫。

また、筋トレで傷ついた筋肉の修復にはたんぱく質だけでなく糖質も重要な役割を果たします。ですから、「牛丼ライト」や「ライザップ牛サラダ」ではなく、ご飯も食べられるメニューがおすすめ。

あやゆき
あやゆき
でも食べ過ぎには注意だよ。

 

筋トレと牛丼についてのまとめ

さいごに本記事のポイントをまとめておきます。

牛丼はたんぱく質と糖質がタップリとれるのでバルクアップに超おすすめ

トッピングをうまく活用すればさらに筋トレ効果を高めることができる

ダイエット中であっても工夫すれば牛丼屋を活用することができる

忙しく食事に時間をかけられないトレーニーにとって牛丼はありがたい外食メニュー。うまく活用して筋トレボディメイクやダイエットを成功に近づけましょう。

あやゆき
あやゆき
牛丼以外の筋トレ民との相性がいい食事に関する記事もあるよ。

筋トレと焼肉