ダイエット・減量

リーンゲインズの効果を己の肉体で証明!【究極の筋トレダイエット法】

筋トレパワー

リーンゲインズとは、わたしをメタボの悩みから解放し「かっこいい筋肉質なモテボディ」へと導いてくれた効果抜群のダイエット法です。

また、ダイエットにつきものの「食事管理」のストレスが少なく、食べることが大好きであるがゆえに太ってしまった肥満体型の人にもピッタリなダイエット法。

  • ぽっこりお腹をシックスパックにしてみんなに自慢したい
  • 体脂肪が少なく筋肉質なかっこいい体になって自信を持ちたい
  • 食事管理のストレスを減らせるダイエット法を探している

上記に当てはまる人にはぜひ読んでもらいたい記事となります。

聞きなれないダイエット法であり、アヤシイ感じがするリーンゲインズ。しかし、日本ではあまり知られていないものの欧米では有名で人気があります。

記事を読んでわかること

リーンゲインズのやり方と効果

リーンゲインズのメリット・デメリット

効率的にダイエットするための食事管理や筋トレのコツ

もんさち
もんさち
わたしが実際にやってみた感想や、体型変化も公開しているよ。

リーンゲインズを簡単に説明すると、「筋トレと断食」によって食事面でのストレスを減らしつつ、筋肉を大切にして体脂肪を落とすダイエット法です。

あなたもリーンゲインズでメタボからモテボ(モテボディ)になりませんか?

リーンゲインズの効果でダイエットに大成功

リーンゲインズの考え方をとり入れたことによって、だらしないメタボリック体型から腹筋バキバキの筋肉質な体へと変身できました。

もんさち
もんさち
マジでライザップのCMに出演できるレベルだよ!

しかも、ライザップなどのジムを利用することなく理想の体をゲットすることに成功。

運動不足と食べすぎにより30歳にして立派なメタボ体型になってしまった体と、別人かと疑われるほどに変身した体をご覧ください。

ビフォー体型

肥満体型
もんさち
もんさち
ぽっこりお腹が目をひく肥満体型のだらしない体。

アフター体型

ダイエットに成功した体
もんさち
もんさち
すごい!腹筋の割れ目がバッチリ見えるし逆三角形の体になってる。

肥満体型に悩みつつもダイエットできず苦しんでいたわたしですが、リーンゲインズとの出会いで救われました。

筋トレと断食を組み合わせたダイエット法

リーンゲインズとは、スウェーデン人のマーティン・バークハン氏が考えた、「筋トレとプチ断食」を組み合わせたダイエット法です。

ダイエットにおいて筋トレはありがちですが、「1日のうち16時間はカロリーをとらずに過ごし、残り8時間で食事をする」という食事管理が特徴的。

日本では聞きなれないですが、欧米では有名であり「効果の高さと手軽さから人気」となっているダイエット方法でもあります。

参考までにリーンゲインズを考えたマーティン・バークハン氏の画像をのせておきます。

マーティン・バークハン

出典:Martin Berkhan

もんさち
もんさち
ぽっちゃり体型から体脂肪だけを落として、みごとなマッチョ体型になっているね。

DaiGoさんもリーンゲインズのダイエット効果を実感

日本ではメンタリストDaiGoさんもリーンゲインズを実践しています。

僕のやっているプチ断食はリーンゲインズという方法で1日の中で食べない時間をつくるというものです。1日の間で16時間ぐらい食べない時間をつくって食べていい時間を8時間に抑えています。基本的にはこの方法をしているとよほどガツガツ食べていない限りは腹筋は割れてきます。

出典:Mentalist DaiGo Official Blog

リーンゲインズのダイエット効果は、わたしも実感しているしDaiGoさんも実感しているし多くの欧米人も実感しています。確かな効果のあるダイエット方法といえます。

リーンゲインズの効果

力こぶを作る男性

リーンゲインズが欧米で人気がある理由は、高いダイエット効果が期待できつつ取り組みやすいからです。

  • 筋肉が減る量を抑えつつ(条件次第では増やしつつ)体脂肪を落としやすい
  • 時間をかけて有酸素運動をしなくても体脂肪を効率的に落とすことができる
  • 食事量を大きく制限するダイエット法ではないため、食事面でのストレスを感じにくい

ダイエットというと厳しい糖質制限といったキツイ食事管理のイメージがつきまといますが、リーンゲインズにキツイ食事管理は必要ありません。

また、太りにくい体づくりには筋肉量が重要なのですが、筋肉を大きく減らすことなく体脂肪のみを減らしやすいのでおすすめです。

現在メタボ体型に悩んでいて太りにくい体になりたいと考えている人は、「【肥満は筋トレ効果で解消】でぶが太りにくい体になるためまず減量した理由と方法」も合わせてお読みください。

もんさち
もんさち
食べることが大好きな人にとって、食事のストレスが少ないのは続けやすいね。

リーンゲインズにおける食事管理

健康的なダイエットにおいて「運動と食事管理」はさけて通れないものですが、リーンゲインズとて例外ではありません。まずは、食事管理について述べていきます。

食事の時間帯

リーンゲインズの1番の特徴といえば食事の時間帯。「基本的なルールとして1日24時間のうち、16時間は何も食べずに残りの8時間で食事をする」ことになります。

人によって生活リズムがありますので自分のやりやすい方法でいいのですが、シンプルに「朝食を抜く」と考えるのが簡単です。

参考としてわたしの食事パターンを紹介しておきます。

  • 21時~翌日12時は断食する時間(朝食を食べない)
  • 12時~21時は食事をする時間(お昼ご飯と夕ご飯を普通に食べる)

あれっ?と思うかもしれませんが、上のパターンだと断食する時間は15時間しかありません。でも、問題なしです。

重要なのはストレスを減らせるような方法で食事をすること。断食をするのはストレスなく食事量を調整するための手段でしかありません。

断食をすると食事回数が減り、1食あたりの食事量を増やすことができる点に大きな意味があります。

もんさち
もんさち
断食の時間をこまかく気にするよりも、カロリー収支と3大栄養素のとり方にこだわろう。

基本はカロリー収支とバランスのよい食事

定食

リーンゲインズだからといって、食べすぎともいえる食事量では体脂肪を減らすことはできません。

重要なのはカロリー収支や3大栄養素(糖質・たんぱく質・脂質)のバランス

断食と筋トレの組み合わせと聞くと、すごく特殊なダイエット法と勘違いしがちです。しかし、好きな物を好きなだけ食べていればやせることはムリ。

もんさち
もんさち
断食と筋トレをしていても、毎日ドカ食いばかりしていたら絶対にやせることはできない。

食事量は体重の変化をみて調整していく

毎日決まった時間に体重をはかり、体重の減りぐあいで食事量を調整していきましょう。

簡単でおすすめなのが、まず朝食を抜いてみて昼と夜は今までと同じ食事を2週間くらい続けること。

2週間後に体重が1kg以上減っていればよし、減っていなければ夜の食事で食べているご飯などの糖質量を減らして、また2週間後に体重を測定してようすを見るのがおすすめです。

体型によって変わってきますが、体脂肪率が20%~25%程度の人で「週に500g程度の減量ペース」を目標にしましょう。

もんさち
もんさち
ちょうどよい食事量は体重変化でチェック!

カロリー収支は1日単位ではなく1週間単位で考えてもよい

  • 筋トレをする日は糖質を多くとることによって、1日のトータルカロリーが多くなる
  • 筋トレをしない日は糖質を減らすことによって、1日のトータルカロリーが少なくなる

上記の感じでカロリーを多めにとる日と少なめにとる日を組み合わせ、1週間単位でカロリー収支を調整してもOK。

3大栄養素のとり方

3本指

3大栄養素(糖質・たんぱく質・脂質)の量を、筋トレする日としない日でかえる必要があります。

  • 筋トレをする、しないに関わらずたんぱく質は毎日しっかりとる
  • 筋トレをする日には糖質を多くとり、脂質は控えめにする
  • 筋トレをしない日(休息日)には糖質を控えめにして脂質を多めにとる

脂質はいろいろなものに含まれており量をコントロールするのは面倒なので、トレーニング日は糖質をたくさん食べて、休息日には糖質の量を減らすといった感じでもOKです。

もちろん、脂質もしっかりコントロールできるならバッチリです。

もんさち
もんさち
筋肉を大切にするためにたんぱく質を多めにとることは超重要。

たんぱく質を多くとらなければならない

リーンゲインズでは筋肉を維持するために、十分なたんぱく質をとることが欠かせません。筋トレの効果をいかしたいならば、1日にとるべき量は「体重×2.0g」がめやすとなります。

例えば「鳥むね肉」には100gあたり22gのたんぱく質が含まれています。体重70kgの人が「体重×2.0g」のたんぱく質を「鳥むね肉」だけ食べてとろうとした場合。

1日で650gの「鳥むね肉」を食べる必要があります。

思っているよりも多くのたんぱく質をとらなければいけないのが、理解できたのではないでしょうか?

もんさち
もんさち
食事に手間をかけられない人はプロテインをうまく活用しよう。

リーンゲインズと筋トレ

ダンベル持ったマッチョ

断食と同じく筋トレもリーンゲインズには欠かせない要素です。

筋トレといっても自重トレーニングやウェイトトレーニングなど種類がありますが、わたしは自宅でウェイトトレーニング(ダンベル)をやり結果にコミットしました。

リーンゲインズを考えたマーティン・バークハン氏は、バーベルトレーニングを中心としたウェイトトレーニングをすすめています。

強度の高いトレーニングをやる

筋肉を減らさずに体脂肪を落とすトレーニングのコツはズバリ!

大きな刺激を与えることができる強度の高いトレーニングをすること

自重トレーニングでは自分の体重以上の負荷をかけることが不可能であり、強度の高いトレーニングは難しいです。

強度の高いトレーニングをしたかったら、迷わずウェイトトレーニングをやりましょう。ダンベルトレーニングならば自宅でも取り組みやすいのでおすすめ。

ウェイトトレーニングでなければダメ、というわけではありませんが効率が悪いです。

コンパウンド種目(多関節種目)をやる

コンパウンド種目とは同時に複数の筋肉を鍛えることができるトレーニング種目のこと。

筋トレ初心者にも分かりやすい種目では、プッシュアップ(腕立て伏せ)があります。腕や胸など複数の筋肉を使うので、コンパウンド種目となります。

ウェイトトレーニングにおける代表的なコンパウンド種目には「BIG3」といわれる以下の種目があります。

  • ベンチプレス
  • スクワット
  • デッドリフト
もんさち
もんさち
BIG3だけでもダイエット目的なら十分だし、一般人レベルで見ていい体になれるよ。

週に3回のトレーニングがおすすめ

マーティン・バークハン氏は、週3回を目安に全身まんべんなくきたえることをおすすめしています。

週に3回のトレーニングをすすめる理由は以下の通り。

  • トレーニングをすればするほど減量にプラスの効果はあるが、疲労の問題があり毎日はできない
  • 逆にトレーニング頻度が少なすぎても、筋肉を維持し効率的に体脂肪を減らすことはできない
  • 筋肉は回復させる休息日をもうけなければ減ってしまう

自分の体調やライフスタイルに合わせつつ週に2~3回、トレーニングをするようにしましょう。

筋トレ初心者のうちは体全体の筋肉量を増やすために、1度のトレーニングで全身をきたえることがおすすめです。

もんさち
もんさち
筋肉を大切にしたいなら休むことも大切だよ。

断食時間にトレーニングするなら栄養補給も考える

瞑想する女性

生活パターンの都合で断食時間にトレーニングすることがあるかもしれません。

断食時間はエネルギーが不足しており、人によっては筋トレのパフォーマンスが上がらないことがあるかと思います。

筋トレのパフォーマンスが発揮できないときには、トレーニング前に簡単な栄養補給をすることがおすすめ。

  • BCAA(筋肉の分解を抑制して筋肉のエネルギーとなる)サプリメントを飲む
  • プロテインを飲む

などをしてからトレーニングしましょう。断食時間に少しくらいエネルギーをとっても問題ありません。力が発揮できずに筋トレできない方が問題となります。

もんさち
もんさち
わたしはトレーニングする30分くらい前にプロテインに粉飴をまぜたものを飲んでいたよ。

有酸素運動なしでも体脂肪は落とせる

リーンゲインズでは有酸素運動なしで体脂肪を落としつつ、ダイエットできます。

ダイエットに有効な運動といえば、ウォーキングやジョギングといった有酸素運動のイメージが強いのはたしか。しかし、有酸素運動は筋肉にとってはマイナスに働くことがあります。

長時間の運動は筋肉が分解されやすい状態(カタボリック)となる

マラソン選手を見れば理解できるはずです。みんな細くて筋肉量が少ないですよね。

有酸素運動には心肺機能を高めてくれるなどのメリットがあるので否定をするわけではありません。太りにくい体づくりには向かないということです。

リーンゲインズのメリット

OKポーズの女性

食べること大好き、糖質大好きなでメタボ体型だった私が、実際にリーンゲインズに取り組んで感じたメリットを述べます。

1食における満足感が大きい

ダイエットにありがちな「もっと食べたいのに食べられない」というストレスを大きく減らすことができます。

健康的なダイエットにおいて食事量のコントロールは超重要。

リーンゲインズは食事回数を減らすぶん、1食における量を減らさなくても大丈夫なことが多いため、満足感を損なわずにすみます。

例えば1日に2000キロカロリーとる場合を考えてみます。(割合に関しては適当)

  • 3食のパターン 朝500キロカロリー 昼700キロカロリー 夜800キロカロリー
  • 2食のパターン 昼800キロカロリー 夜1200キロカロリー

といった感じで夜にお腹一杯たくさん食べることも可能です。

もんさち
もんさち
食べるからにはガッツリ食べたい派にとって、リーンゲインズの食事管理はストレスになりにくい。

糖質好きな人でも続けやすい

リーンゲインズでは、糖質をしっかり食べても大丈夫です。もちろん、カロリーコントロールを考えずにドカ食いすることはできませんが、厳しく制限するわけではありません。

過去のわたしと同じようにメタボ体型の人は糖質好きが多いです。大好きな糖質を厳しく制限されるとストレスが大きくなり長く続けられません。

ダイエットを始めとした体型改善は、続けることが超重要。

もんさち
もんさち
糖質ダイエット中に「肉だけ食べればいいや」と焼肉に行ったけど、気づいたら大盛ライスを食べていたよ。

忙しい人でも取り組みやすい

「週に2~3回の筋トレと8時間以内の食事というシンプルな仕組み」のため、忙しい人でも取り組みやすいです。

体脂肪をため込まないよう血糖値の上昇をおさえるために1日6回こまめに食事をする

毎日、長い時間をかけて有酸素運動をする

例えば上記の方法はたしかにダイエット効果がありますが、忙しい人にとっては取り組みづらいものがあります。

いくら効果的なダイエット方法でも、実践して続けられなければ意味ありません。

リーンゲインズのデメリット

NGポーズ

ダイエットに失敗し続けたわたしがかっこいい体になれたリーンゲインズですが、もちろんデメリットだと感じることもあります。

はじめは空腹感がつらい

一般的な生活パターンとして朝食を抜くことが多くなるわけですが、はじめて2週間くらいは午前中に空腹感を感じてつらいと思うこともありました。

今まで食べていたものを食べなくなったので当然ですが、大丈夫。慣れます。人によって合う合わないがありますが、朝食を抜くことを試してみる価値はあり。

もし朝食を食べない生活がストレスとなるようなら、また元に戻せばいいだけです。

筋トレを継続しなければいけない

リーンゲインズにとって筋トレは欠かせませんが、人によっては筋トレの継続が難しいこともあります。

筋トレってハマってしまえば楽しく続けられるのですが、すべての人にとって筋トレが魅力的なものとはなりえません。

合う合わないというのはどうしてもありますので、筋トレが続かなければ自分に合った運動を取り入れてダイエットしましょう。

リーンゲインズにおける最大の注意点

注意点

独特なダイエット法であるリーンゲインズですが、「カロリーコントロールされたバランスのいい食事」が欠かせません。

食事ができる8時間以内なら好きな物を好きなだけ食べていいわけではない

ということをしっかり意識して取り組む必要があります。

もんさち
もんさち
高カロリーな甘いお菓子やジュース、ジャンクフードをたくさん食べていると絶対にやせることはできない!

増量も可能だが減量向き

リーンゲインズを活用することによって「体脂肪が増えるのも抑えつつ筋肉を増やす」ことも可能ですが、きついです。

食事回数が減る分、1回の食事でたくさん食べなければならないから

減量においてはメリットとなりえるリーンゲインズの特徴が、増量となるとデメリットになってしまうのです。

わたしはリーンゲインズの考えを取り入れて、増量して筋肉を増やそうとしましたが失敗。思うように体重が増えなかったため、朝はプロテインに粉飴を混ぜたものを飲むようにしました。

1度にたくさん食べられる人ならしっかり増量できますが、胃袋に自信がない人はすなおに食事回数を増やして増量に取り組んだ方がいいです。

もんさち
もんさち
わたしはすき家のキング牛丼を完食できるので、けっして小食ではないよ。

リーンゲインズと8時間ダイエットの違い

違いを説明する人

リーンゲインズと同じ断食を取り入れるダイエット法として「8時間ダイエット」というものがあります。

似ているダイエット法ですが、リーンゲインズには8時間ダイエットにはないよさがあります。

  • 筋トレをすることによって筋肉質なかっこいい体になれる
  • 筋トレをしてエネルギーを消費するぶん、食事量を多くすることができる

8時間ダイエットは一時期アメリカですごくはやって、日本でもメディアで紹介されたり書籍も販売されたため知っている方もいるかもしれません。

どちらも断食を食事面のコントロールツールにしているダイエット方法です。

  • 筋肉質な体になりたい
  • 食べるの大好きで少しでも食事量を増やしたい

という人は迷わず8時間ダイエットではなく、リーンゲインズを選びましょう。

カタボリックを心配する必要はなし

リーンゲインズは食事を食べない時間が長くなることに特徴があるのですが、カタボリックを気にする必要なありません。

カタボリックとは、筋肉が分解されてエネルギーに使われてしまうこと。

  • 長時間の空腹状態がつづく
  • 筋トレを含めた長時間の運動をおこなう

上記はカタボリックが起きやすい状態であり、「食事間隔があくリーンゲインズはカタボリックのせいで筋肉がどんどん減ってしまうんじゃないか」と心配になります。

でも安心してください。大丈夫です。筋肉が大きく減ってしまうほどの激しいカタボリックはおきません。

もんさち
もんさち
カタボリックの心配はしなくてOK!しっかり筋肉を残しつつ体脂肪を減らすことができるよ。

リーンゲインズの効果と実践するためのポイントまとめ

さいごにもう1度、リーンゲインズに関するポイントをまとめておきます。

効果

筋肉を残しつつ体脂肪だけを落とすことが可能

男があこがれるシックスパックの筋肉質な体型になれる

ダイエットにありがちな食事面でのストレスが少ない

やり方

基本は1日のうち16時間は食事をせずに過ごし、残り8時間で食事をする

カロリー収支と栄養バランスのよい食事をしてたんぱく質を多くとるようにする

週に2~3回の筋力トレーニング(できればウェイト)をおこなう

ダイエット方法の合う合わないに関しては、年齢や性別、体型、ライフスタイルなどによって変わってきます。

リーンゲインズがすべての人にとっておすすめなダイエット法であるわけではありませんが、かっこいい体になりたければ試してみる価値はあり。

もんさち
もんさち
自信がもてる体型になって人生をエンジョイしよう!