コンプレックスであった太った体とぽっこりお腹を筋トレダイエットによって撃退したわたしです。
ダイエットには「食事と運動が重要」というのはよく聞きます。でも、ダイエットに効果的な運動って有酸素運動と筋トレのどちらなのでしょうか？
答えは「筋トレ」です。
筋トレが効果的である理由、わたしが13kgの減量に成功した姿や具体的にやったことなど知りたい人はまず、
をご覧ください。
太っている筋トレ初心者におすすめのトレーニング
ダイエットを成功させるための考え方
筋トレしてみたいけど怖い、って人は「自分の体の重さを活かした自重トレーニング」から始めることをおすすめします。
自分の重さを利用したトレーニングで十分
太っている筋トレ初心者に自重トレーニングをすすめる理由は3つあります。
- 自重トレーニングは初心者にも取り組みやすい
- 継続できずに3日坊主で終わってしまってもムダがない
- 体重の重さを活かしてトレーニングができる
自重トレーニングよりもダンベルなどを使ったウェイトトレーニングの方が、効果的に筋トレできるのは事実です。
しかし、ケガのリスクや続かなかったときのことを考えると、自重トレーニングから始めてみるのも悪くありません。
初心者が自重トレーニングから始めてみるメリットをくわしく知りたい人は、「筋トレ初心者は自宅で自重トレを始めれば損することはない！」をお読みください
そもそも肥満になってしまう大きな原因の1つは「運動不足」です。いきなりハードな筋トレなんかできません。
腕立て伏せとスクワットだけでＯＫ
自重トレーニングといっても、たくさんの種目があります。やせたい筋トレ初心者が優先してやるべきトレーニング種目は以下の2つ。
- スクワット
- プッシュアップ（腕立て伏せ）
正しいスクワットやプッシュアップのやり方を知りたい方は、「わがままな筋トレ初心者におすすめのトレーニング動画を紹介」をお読みください。
スクワット
スクワットと言えば、下半身のトレーニングとしてよく知られています。
筋トレ愛好家からは、「キングオブワークアウト」と呼ばれるほどの、絶大なるパワーがある筋トレ種目です。
そして、スクワットは筋肉を増やしたい人だけでなく、ダイエットして痩せたい人にも、1番効果的な筋トレ種目となります。
なぜかというと、大きな筋肉をガッツリと鍛えられるから。大きな筋肉を鍛えることが、ダイエットに効果的だからです。
腕立て伏せ（プッシュアップ）
腕立て伏せも、メジャーな自重トレーニングですよね。胸や腕を鍛えることができる種目です。
腕立て伏せをやる理由は、スクワットと同じように大きな筋肉である、胸を鍛えることができるからです。
腕も鍛えることができますが、腕は小さい筋肉なのでトレーニングしても、ダイエット効果は大して得られません。
あと、胸を鍛えることは魅力的な体型作りに役立ちます。男性だったら「厚い胸板を作る」、女性だったら「バストアップ」に効果があります。
余裕があったら懸垂（チンニング）
余裕があれば、懸垂もすすめます。懸垂は主に、背中を鍛える自重トレーニングとなります。
背中も大きな筋肉となるので、懸垂はダイエット効果の高いトレーニングです。しかし、腕立て伏せやスクワットと比べると、ハードルは高いです。
〇ぶら下がる場所がないと、できない
〇筋トレ初心者で筋力が弱い肥満体型の人は、体が重すぎて1回もできない
〇正しいフォームでやるのが難しい
という点から、肥満体型の筋トレ初心者には厳しいものです。ですが、筋トレ効果の高い自重トレーニングとなります。
大きな筋肉を鍛えられる種目をやり込む
とにかく、あれこれと色々なトレーニングには、手を出さないようにします。腕立て伏せとスクワット、できたら懸垂をやれば十分です。
ぽっこりお腹を凹ましたいからといって、腹筋運動を頑張るのはやめましょう。腹筋運動を頑張るよりも、スクワットを頑張る方が、お腹を凹ませる効果があります。
慣れたらステップアップを目指そう
筋トレは、ダイエットにとても効果的な運動です。しかし、自重トレーニングは筋トレ効果が高くありません。
いくら肥満体型で自分の体が重いといっても、ウェイトトレーニングのような高い負荷を掛けることができません。
高い負荷を掛けた方が、筋肉を増やすことに期待でき、ダイエット効果が高くなります。
自重トレーニングから始めて、継続できそうな手応えを感じたら、ダンベルトレーニングにチャレンジしてみましょう。
ダンベルトレーニングが難しいなら、プッシュアップバーやアブローラーでもいいです。ジムに通えるなら、マシントレーニングでもいいです。
何でもいいので、より負荷を掛けられるトレーニングに移行した方が、筋トレダイエットが格段に楽になります。
私は筋トレ初心者でしたが、自重トレーニングを1ヶ月程度やり、すぐにダンベルトレーニングに移行しました。その2年後にはバーベルトレーニングに移行しました。
そして、今は週3回、自宅で1回30分の筋トレとゆるい食事管理だけで、2ヶ月で8kg痩せることができるようになりました。
食事トレーニングも開始する
筋力トレーニングを始めたら、食事トレーニングも始めましょう。
ダイエットは「運動と食事が重要」です。特に肥満体型で悩んでいる人は、運動しなくても食事を改善するだけで、痩せることが期待できます。
でも、運動せずに食事改善だけだと、痩せることはできても痩せやすい体になることができません。
一時的に痩せることができても、その後にリバウンドして肥満体型に逆戻りしてしまったら、意味ないですからね。
ですから、筋トレを継続して筋肉を増やして、痩せやすい体を作るのです。「痩せやすい生活習慣を身に付ける」のです。
まとめ
肥満体型の筋トレ初心者におすすめの筋トレは、自重トレーニングとなります。
大きな筋肉を鍛えられる、腕立て伏せとスクワットをやり込もう。
自重トレーニングをやってみて、継続できる手応えを感じたら、ステップアップしてみよう。ジムに通ってみるなり、ダンベルを購入するなりして、より効果の高い筋トレにチャレンジしよう。
筋トレもダイエットも、運動やトレーニングだけでなく、食事管理も重要です。筋肉が増えやすい食事や、体重を減らすことのできる食事を意識しましょう。
筋トレダイエットは「やればやるほど痩せやすい体を手に入れることができる」、すばらしいダイエット法ですよ。
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