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ダイエット・減量

肥満体型の痩せたい筋トレ初心者は自重トレーニングから始めてみよう

ウェスト測定

コンプレックスであった肥満体型を、筋トレダイエット継続によって撃退した私です。

ダイエットには「食事と運動が重要」というのは、よく聞きますよね。でも、ダイエットに効果的な運動って、何をすればいいのでしょうか?

答えは「筋トレ」です。

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本記事では、痩せるのに重要な要素である食事と運動のうち、ダイエットする上でおすすめの運動である、筋トレについて語っていきます。

太っている筋トレ初心者は、どのような筋トレから始めれば、結果にコミットしやすいのでしょうか?

自分の重さを利用したトレーニングで十分

肥満体型のサラリーマン

太っている筋トレ初心者の人は、自分の体の重さを利用して筋肉に負荷を与える、自重トレーニングから始めた方が良いです。

理由は、自重トレーニングは初心者でも取り組みやすく、自宅で始めれば継続できずに3日坊主で終わってしまっても、失うものが無いからです。

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そして、もう1つ自重トレーニングをすすめる理由は、肥満体型で太っている人って体重が重いからです。

自分の重い体を利用して筋トレを行えば、軽い人よりもはるかに大きな負荷を、筋肉に与えることができます。

ウェイトトレーニングの方が、効果が高い筋トレができるのは事実です。しかし、初心者がいきなりやるには、ハードルが高いのも事実。

そもそも肥満は運動不足が原因であることが多いです。だから、始めからハードな筋トレなんかできません。できたとしても、辛いし成果は出ないしで継続できません。

運動嫌いが、お金を払ってプロの力を借りずに筋トレして痩せたいと考えたら、ハードルが低いことから始めましょう。

腕立て伏せとスクワットだけでOK

自重スクワットをする男性

自重トレーニングといっても、たくさんの種目があります。その中で痩せたい初心者がやるべきは、次の2つです。

スクワット

スクワットと言えば、下半身のトレーニングとしてよく知られています。

筋トレ愛好家からは、「キングオブワークアウト」と呼ばれるほどの、絶大なるパワーがある筋トレ種目です。

そして、スクワットは筋肉を増やしたい人だけでなく、ダイエットして痩せたい人にも、1番効果的な筋トレ種目となります。

なぜかというと、大きな筋肉をガッツリと鍛えられるから。大きな筋肉を鍛えることが、ダイエットに効果的だからです。

腕立て伏せ(プッシュアップ)

腕立て伏せも、メジャーな自重トレーニングですよね。胸や腕を鍛えることができる種目です。

腕立て伏せをやる理由は、スクワットと同じように大きな筋肉である、胸を鍛えることができるからです。

腕も鍛えることができますが、腕は小さい筋肉なのでトレーニングしても、ダイエット効果は大して得られません。

あと、胸を鍛えることは魅力的な体型作りに役立ちます。男性だったら「厚い胸板を作る」、女性だったら「バストアップ」に効果があります。

余裕があったら懸垂(チンニング)

余裕があれば、懸垂もすすめます。懸垂は主に、背中を鍛える自重トレーニングとなります。

背中も大きな筋肉となるので、懸垂はダイエット効果の高いトレーニングです。しかし、腕立て伏せやスクワットと比べると、ハードルは高いです。

〇ぶら下がる場所がないと、できない

〇筋トレ初心者で筋力が弱い肥満体型の人は、体が重すぎて1回もできない

〇正しいフォームでやるのが難しい

という点から、肥満体型の筋トレ初心者には厳しいものです。ですが、筋トレ効果の高い自重トレーニングとなります。

大きな筋肉を鍛えられる種目をやり込む

とにかく、あれこれと色々なトレーニングには、手を出さないようにします。腕立て伏せとスクワット、できたら懸垂をやれば十分です。

ぽっこりお腹を凹ましたいからといって、腹筋運動を頑張るのはやめましょう。腹筋運動を頑張るよりも、スクワットを頑張る方が、お腹を凹ませる効果があります。

慣れたらステップアップを目指そう

山の階段

筋トレは、ダイエットにとても効果的な運動です。しかし、自重トレーニングは筋トレ効果が高くありません。

いくら肥満体型で自分の体が重いといっても、ウェイトトレーニングのような高い負荷を掛けることができません。

高い負荷を掛けた方が、筋肉を増やすことに期待でき、ダイエット効果が高くなります。

自重トレーニングから始めて、継続できそうな手応えを感じたら、ダンベルトレーニングにチャレンジしてみましょう。

ダンベルトレーニングが難しいなら、プッシュアップバーやアブローラーでもいいです。ジムに通えるなら、マシントレーニングでもいいです。

何でもいいので、より負荷を掛けられるトレーニングに移行した方が、筋トレダイエットが格段に楽になります。

私は筋トレ初心者でしたが、自重トレーニングを1ヶ月程度やり、すぐにダンベルトレーニングに移行しました。その2年後にはバーベルトレーニングに移行しました。

そして、今は週3回、自宅で1回30分の筋トレとゆるい食事管理だけで、2ヶ月で8kg痩せることができるようになりました。

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食事トレーニングも開始する

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筋力トレーニングを始めたら、食事トレーニングも始めましょう。

ダイエットは「運動と食事が重要」です。特に肥満体型で悩んでいる人は、運動しなくても食事を改善するだけで、痩せることができます。

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でも、運動せずに食事改善だけだと、痩せることはできても痩せやすい体になることができません。

一時的に痩せることができても、その後にリバウンドして肥満体型に逆戻りしてしまったら、意味ないですからね。

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ですから、筋トレを継続して筋肉を増やして、痩せやすい体を作るのです。「痩せやすい生活習慣を身に付ける」のです。

まとめ

肥満体型の筋トレ初心者におすすめの筋トレは、自重トレーニングとなります。

大きな筋肉を鍛えられる、腕立て伏せとスクワットをやり込もう。

自重トレーニングをやってみて、継続できる手応えを感じたら、ステップアップしてみよう。ジムに通ってみるなり、ダンベルを購入するなりして、より効果の高い筋トレにチャレンジしよう。

筋トレもダイエットも、運動やトレーニングだけでなく、食事管理も重要です。筋肉が増えやすい食事や、体重を減らすことのできる食事を意識しよう。

筋トレダイエットは、「やればやるほど、痩せやすい体を手に入れることができる」、すばらしいダイエット法ですよ。