会社員として忙しく働き、家では幼い双子育児と家事に、時間を奪われている。
多忙な毎日を送るアラフォー男の私ですが、2ヶ月間の筋トレダイエットで「体重8kg減」に成功しました。
ライザップを利用したのではありません。自宅で筋トレして、自力で結果にコミットしました。
ウソではありません。自分の見た目がどのように変化したのか？体型をバッチリ公開して証明しています。
もちろん2ヶ月間、筋トレだけして痩せたわけではありません。食事管理もしました。でも食事管理といっても、ライザップで行われているような、厳しい低糖質な食事法ではありません。
ライザップのような厳しい食事管理でなくても、2ヶ月間でみごと痩せることができたのは、ダイエット効果が抜群に高い筋トレをやっていたおかげです。
見た目もバッチリ変わっています。恥ずかしくて、体脂肪の影に隠れていた腹筋の割れ目が、コンニチワと挨拶しています。
本記事では、忙しくて筋トレの時間があまり取れないのに、どんな筋トレをして2ヶ月で8キロ減のダイエットに成功できたのか？を説明していきます。
2ヶ月でダイエットに成功できた筋トレメニュー
ズバリ言ってしまうと、今回の2ヶ月間で行った筋トレは、バーベルを使ったベンチプレスとスクワットのみです。その他の筋トレや有酸素運動は一切やっていません。
ベンチプレス、スクワット、デッドリフトという種目は、筋トレBIG3と言われています。何がBIGなのかというと、筋トレやダイエット効果がBIGなのです。
ダイエット効果が高い筋トレをやったおかげで、忙しい私でも2ヶ月で結果にコミットできました。
しかも、2ヶ月間ジムには一切通わず、自宅のみで筋トレしました。
でも、自宅でのバーベルトレーニングって、場所や設備、費用の問題で気軽にできるものではないって考えてしまいますよね。
しかし、自宅の限りあるスペースでも工夫次第で、それほど費用を掛けずとも可能ですよ。
大きな筋肉を鍛えたおかげで8キロ痩せた
なぜ、バーベルによるスクワットとベンチプレスを行ったのか。
「大きな筋肉を中心に、複数の筋肉を鍛えることができる」
「筋肉に大きな負荷を掛けることができる」からです。
腕や腹筋など、小さな筋肉しか鍛えられないトレーニングだけをやっていた場合。無理な食事制限をしなければ、2ヶ月で8kgも体重を落とすことができなかったでしょう。
では、なぜ大きな筋肉に大きな負荷を掛けると、ダイエット効果が高いのか？説明していきます。
大きな筋肉を使うと消費カロリーが多くなる
胸、背中、太もも、お尻といった大きな筋肉に負荷を掛けると、多くのカロリーを消費します。逆に、腕や腹筋といった小さな筋肉に負荷を掛けても、大してカロリーは消費しません。
車のエンジンで例えてみましょう。同じガソリン車の場合で比べると、エンジンが大きくなればなるほど、燃費は悪くなりますよね。
それと同じです。大きな筋肉になればなるほど、燃費が悪くなり、カロリー消費が多くなるのです。多くのカロリーを消費する＝ダイエット効果が高い運動と言えます。
筋トレ中だけではなく、その後もカロリー消費が続く
負荷の高い筋トレをすると、トレーニング中だけカロリーを消費するのではありません。
アフターバーン効果と言われますが、トレーニング後から最大で72時間ほど、カロリーが消費され続けるのです。さらに、傷んだ筋繊維を修復するのにも、カロリーが消費されます。
そして、これらも大きな筋肉になればなるほど、その効果が高くなります。
2ヶ月間の筋トレ頻度は週3回、1回30分だけ
2ヶ月間のダイエット中、トレーニングの頻度は、週3回です。1回あたりの時間は準備・片づけ含めても30分程度。
筋トレのローテーションは以下の通り。
ベンチプレス→1日休み→スクワット→2日休み→ベンチプレス→繰り返し
上記のローテーションだと、週3回の筋トレ回数となります。
大きな負荷が掛けられるバーベルトレーニングならば、週3回・1回30分のトレーニングで、十分な筋トレダイエット効果が期待できます。
逆に、高負荷のトレーニングは、週3回以上は肉体の回復面からみて厳しいです。特に背中は、なかなか筋肉痛が取れません。
スクワットは週に1日の頻度ですが、背中の疲れが取れないのが原因です。
筋トレBIG3のデッドリフトをやらない理由も、背中の疲れが原因です。スクワットもデッドリフトも、共通して背中に負荷が掛かりますからね。
まだ10代や20代と若ければ、肉体的な回復が早いので、デッドリフトを入れてもいいかもしれません。しかし、肉体の衰えが始まるアラフォーの私には、無理です(笑)
具体的な重量、レップ数、セット数など
2ヶ月やった筋トレの具体的な重量・レップ数（反復回数）・セット数・インターバルは下記の通りです。
〇 重量 スクワット100kg ベンチプレス80kg
〇 レップ数 スクワット・ベンチプレス共に8回
〇 セット数 3セット
〇 インターバル 3分～5分
重量に関しては、頑張れば10回できる重さです。10回できるところを、8回でやめている感じですね。理由は限界ギリギリまでやると、辛すぎるから(笑)
ボディビルダーを目指すのではなく、ダイエット目的の筋トレの場合。あと2回～3回はできるかな、ってところでやめたも大丈夫です。
逆に、追い込み過ぎると辛い気持ちが強くなり、長続きしません。
2ヶ月ダイエット前後の見た目と体重
私は、30代後半の会社員。自宅で筋トレを継続しているだけで、筋トレのプロでもダイエットのプロでもありません。
今回の2ヶ月間ダイエットは、好きな物を好きなだけたくさん食べていて、ぽっこりお腹になったのを解消するために行いました。
ダイエット開始前の見た目
身長173cm、体重は75kgです。体脂肪率は、家庭で使う体重計では正しく測定できない、と考えていますので測定していません。
肥満体型ではないと思いますが、ぽっこりお腹が気になりますね。
次に2ヶ月間の筋トレダイエット後の見た目
体重は67kgです。ダイエット前の体と比べて8kg減っています。
バキバキに絞れているわけではありませんが、ぽっこりお腹が解消され、腹筋の割れ目が見えています。全体的に体脂肪が減っているのが、見た目で分かると思います。
あまり辛さを感じない食事管理をして、自宅で週に3回、1回30分の筋トレを2ヶ月やる。これだけで、8キロ減のダイエットに成功し、見た目も変化すれば十分ですよね。
ライザップに通って2ヶ月ダイエットするのと、変わらない成果を上げていると思っています。
2ヶ月のダイエット中、辛いと感じる食事制限はなし
普段は好きな物を好きなだけ食べている私ですが、2ヶ月のダイエット期間中は、いつもと違う食事をしていました。
でも、辛いと感じるものではありません。
詳細は省きますが簡単に説明すると、朝・昼は普段と変わらない食事です。夕食のみ主食で食べている白米を減らして、減らした代わりに「ゆでたまご」を食べました。
それ以外は、揚げ物なども普通に食べていましたし、カップラーメン、ハンバーガーなどジャンキーな食べ物も食べていました。
ゆでたまごは腹持ちが良くダイエットの強い味方ですし、栄養も豊富なのでおすすめです。
ですが、調理に手間が掛かるのが難点であるゆでたまご。でも、レンジで簡単に作れちゃう方法があるんです。
https://ayayuki.com/yudetamago/
私がどのような食事をして筋トレダイエットに成功できたのかは、下記の記事で詳しく述べています。
筋トレを習慣化すれば苦労せず2ヶ月で痩せられる
ただの忙しいおっさんでも、2ヶ月でダイエットに成功できた秘密を知って、あなたはどう感じましたか？
バーベルでトレーニングしているなんて、ただのおっさんじゃないじゃん！と思いましたか？本格的な筋トレなんて私には無理！と思いましたか？
肥満体型に悩んでいた、過去の私が今これを読んだら、あなたと同じ感想を持ったでしょう。
でもね、今の私は大してモチベーションを上げることなく、「朝起きて顔を洗うのと同じ感覚」で重いバーベルを持ち上げています。
なぜか？最初は苦労しながらも筋トレを継続して、習慣化することに成功したからです。ダイエットに成功できる正しい食事管理を、辛いと思わずにできるようになったからです。
私が2ヶ月で8キロのダイエットに成功したポイント
今回、忙しく過ごす私が2ヶ月のダイエットで、8キロ痩せることができたポイントは5つです。
〇 大きな筋肉を鍛えられるトレーニングをした
〇 大きな負荷が掛けられるトレーニングをした
〇 自宅でトレーニングをした
〇 あまり辛いと感じない食事管理をした
〇 筋トレを継続して習慣化できていた
5つのポイントの中で何が1番重要かというと、「筋トレを継続して習慣化できていた」ことです。筋トレを習慣化してしまえば、ダイエットも楽に感じますよ。
さあ、あなたも筋トレ継続生活にチャレンジしてみましょう。
筋トレを長く継続するのに参考となる記事もありますので、ぜひお読みください。
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