ダイエット・減量

筋肉を増やしてダイエットしやすい体を目指した筋トレ2年目

ダンベルとベンチ

筋トレダイエット1年目は、長年悩んでいた肥満体型を解消することができました。

そして、筋トレ男子ならば誰もが1度は抱く想いを、私も抱いてしまいました。

筋肉を増やして、モテボディを手に入れたい!

プラス、筋トレ男子はなかなか抱かない、もう1つの想いも抱きます。

筋肉を増やして、たくさん食べても痩せやすい体を手に入れたい!

多くの男はモテ目的で筋トレを始めます。でも、筋トレをして筋肉を増やすだけで、モテるわけではありません。モテるのに重要なのは、筋肉よりも顔や経済力です。

しかし、筋肉を増やすことによって、確実にプラス効果が見込めることがあります。ダイエットです。「筋肉を増やすと痩せやすい体になる」。これは、確かな真実です。

筋肉を増やしたところで、劇的に痩せやすくなるわけではありません。しかし、基礎代謝が上がり、同じ運動をしても消費カロリーが増えるのは間違いありません。

ダイエットしたいのなら、筋肉を増やさない手はありませんよね。

本記事は、筋トレダイエット2年目で、筋肉を増やすチャレンジをした記録です。

筋肉を増やすには筋トレだけじゃダメ

筋肉を増やすには、とにかく筋トレ頑張ればいいんでしょ?とこの時の私は考えていました。そして2ヶ月間、筋トレダイエット1年目よりも追い込んだトレーニングを、継続して行いました。

それでは、2ヶ月間ダンベルで筋肉をいじめ抜いた体をお見せしましょう。

まずはビフォー画像から。筋トレダイエットを始めてから、1年後の体です。画像①としましょう。体重は65kgです。

増量後の体

 

元はぽっこりお腹の肥満体型だったのですが、筋トレダイエットを1年継続して、この体になりました。

次に、筋肉増量を目標に筋トレした、2ヶ月後のアフター画像がこちら。画像②とします。体重は63kgです。

減量成功体型

画像①になった時の筋トレよりも、画像②になった時の筋トレの方が、高い負荷を掛けたトレーニングをしています。

でも、体重も筋肉も減り、体が細くなってしまいました。なぜでしょうか?理由は簡単。

筋肉を増やすための食事をしていなかったから。

そうです。筋肉を増やすためには、筋トレだけ頑張ってもダメなんです。トレーニングと同じ位、食事も大切なんです。

では、しっかりと筋肉を増やすために、どのような食事をすればいいのか?ポイントは2つ。

☆消費カロリー<摂取カロリーとなる、太れる食事をする

☆たんぱく質だけでなく、炭水化物もたっぷり摂り、その他の栄養素も十分摂取する。

詳細を知りたい方は、下記をご覧ください。

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筋肉を増やすことを意識した筋トレメニュー

鬼の背中筋トレダイエット1年目は、筋トレ初心者ということもあり、とにかく継続することを重視していました。だから、あまり辛い思いをしないようにと、軽めの筋トレをすることが多かったです。

しかし、2年目は筋肥大を意識して、辛いと思う状況まで筋肉を追い込むトレーニングをやりました。

種目

筋トレダイエット1年目に引き続き、メインで行ったのはダンベルを使ったBIG3です。

ベンチプレス・スクワット・デッドリフトの3種目ですね。

気が向いた時にアブローラー、ダンベルショルダープレス、アームカールなどを行っていました。でもこれらを行う頻度は少なかったです。1週間に1回程度でした。

重量

1セット8回~15回は挙げられるんじゃないか?という重量で行いました。

筋肥大に効果的な重量設定は6回~12回挙げられる重量、と筋トレの教科書的な考えでは言われています。でも、私はそうしませんでした(笑)。理由は後述します。

具体的な使用重量(全種目共通)

スタート時 片手20kg(両手合計40kg) →1年後 片手30kg(両手合計60kg)

一般的には、ベンチプレス<スクワット<デッドリフト、といった重量設定になります。しかし、3種目共に全て同じ重量となっていますが、これには理由があります。

スクワット・デッドリフトはダンベル片手30kg以上になると、凄くやり辛かったから。

プレートが足に当たって邪魔になり、やり辛いんですよね。小さいプレートを内側に持ってくるなど工夫しましたが、ダメでした。

もし高重量でトレーニングしたいなら、素直にバーベルで行った方がいいです。

実際、私は筋トレダイエット継続3年目以降は、ダンベルBIG3からバーベルBIG3を行うようにしています。

バーベルBIG3はキツイ(特にスクワット)ですが、ダイエット効果はすごいですよ!

できる限り筋肉を残しつつ、2ヶ月で8キロのダイエットに成功できるほどです。

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セット数とレップ数(反復回数)

健康的な体型

8~12レップを3~4セット行うようにしました。

レップ数にもセット数にもバラ付きがあるのは、レップ数×セット数で何レップ以上はやろう、と決めていたからです。

目標レップ数を30レップとして場合、分かりやすく例えてみると、こんな感じです。

1セット目12レップ+2セット目10レップ+3セット目8レップ=30レップ

といった感じですね。その時の体調によって、これ以上はキツイな、という回数が違います。ですから3セットやっても決めたレップ数に届かない時は、4セット目に持ち越してやっていました。

具体的な目標レップ数はこんな感じでした。

ベンチプレス30レップ スクワット40レップ デッドリフト40レップ

スクワットとデッドリフトの回数がベンチプレスよりも多いのは、扱う重量が軽かったからです。

セット間のインターバル

インターバルは、呼吸が整うまでにしていました。長くても3分程度でしたね。

筋トレBIG3のように、コンパウンド種目(複数の筋肉を扱う種目)の場合、2分~3分程度のインターバルが筋肥大に効果的と言われています。

呼吸を整えるのに2分~3分程度は要するので、ちょうどいい感じですね。

筋トレをやる頻度

1週間に3回を目安に行っていました。ローテーションはこんな感じです。

ベンチプレス→1日休み→スクワット→2日休み→ベンチプレス→1日休み→デッドリフト→2日休み→ベンチプレス→1日休み→スクワット2日休み・・・

これだと、だいたい週3回やる事になります。

1回の所要時間

準備と片付けの時間を含めても、30分~40分程度でした。

1年目と違いダラダラと筋トレをするのではなく、集中してやるようにしました。このように集中して筋トレができていたのも、筋トレの楽しみを覚え習慣化できていたからですね。

もし筋トレ開始1年目から、このトレーニング内容でやっていたら、しんどくて絶対に続いていないです。

筋肉増量を意識して筋トレと食事をした結果

筋トレダイエット開始2年目。筋肉を増やしたかったのですが、最初の2ヶ月間は食事をおろそかにしたせいで、筋肉を減らしてしまいました。

そのあとの10ヶ月間で、筋肉が増える筋トレと食事を継続した結果、どのような体型を手にすることができたのか?

肥満体型で悩んでいて、せっかく痩せることができたのに、筋肉を増やすためには太らなければならない。

この行動には抵抗感がありましたが、筋トレと食事を頑張った結果を公開します。

増量後の体

はい、筋肉増量を宣言し1年間頑張った割には、ショボい体ですね。

世の中には、もっとバルクのあるマッチョマンがたくさんいます。筋肉アピールをするべく若干の力を入れている状態で、この程度です。

でもね、私としては満足ですよ。

平凡サラリーマンとして忙しく働く中で、これだけの成果を上げる事ができたんですから。昔の肥満体型に悩んでいた時から考えたら、驚異的な変身ですよ。

筋肉を増やしダイエットしやすい体になれた

ガッツポーズ

筋肉を増やすことを目標とした、筋トレダイエット2年目。自分としては、合格点を与えることができる結果となりました。

合格点を与えられる理由としては、下記の2点です。

☆目標であった筋肉を大きく増やすことに成功した

☆体脂肪が大きく増えることはなかった

筋トレダイエット2年目の最大目標である、筋肉を増やすことはもちろん、体脂肪をたくさん増やさずに済んだことも嬉しいです。

このあとにダイエットをして体を引き締めることを考えたら、体脂肪は増えないに越したことはありません。

極端な話になってしまいますが、筋肉を増やそうと必要以上に食べまくり、力士のような体型にならなくて良かったです。

1年間かけてゆっくりと筋肉を増やしたのが、体脂肪を増やし過ぎなかったポイントですね。

トレーニングをして筋肉を増やすのも、ダイエットをして体脂肪を減らすのも、ゆっくりと時間を掛けて行うことがコツです。

筋肉を増やすにはトレーニングだけでなく、食事も重要だと強く実感した1年間でした。

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