あやゆきんとれ
元デブ男による初心者向けのやさしく分かりやすい筋トレ情報ブログ
ダイエット・減量

リーンゲインズ!私を肥満の呪縛から解き放った筋トレダイエット法

細マッチョな体

見た目が悪い、健康にも悪い肥満体型を何とかしたい。ダイエットのため筋トレしているけれど、なかなか成果が出せない、あなたへ。

長い間、肥満体型で悩んでいた私が、ライザップに頼らずとも「見違えるほど細く筋肉質な体に変身できた」、とっておきの筋トレダイエット法を教えます。

その名なリーンゲインズ!

リーンゲインズとは何なのか。簡単に説明してしまうと、「プチ断食と筋トレを組み合わせたダイエット法」です。

世の中には色々なダイエット法が溢れていますが、リーンゲインズは筋肉を大切にして、体脂肪を減らすことができる、超優秀なダイエット法です。

本記事ではリーンゲインズを取り入れて、肥満体型から筋肉質な体型に変身できた私が、リーンゲインズのやり方や魅力、欠点までも語ります。

ボディビルダーでもない、パーソナルトレーナーでもない、ただのおっさんが大成功を収めることができた。それが、リーンゲインズです。

リーンゲインズによる体型変化

リーンゲインズがどのようなダイエット法なのかを説明する前に、あなたに伝えておきたいことがあります。

それは、リーンゲインズが本当に効果的な、筋トレダイエット法だということです。

ダイエットの効果を証明するためには、体型変化の画像を見てもらうのが1番でしょう。ということで、自分の体を全世界へ向けて公開します。

ちなみに私は、30代の平凡な会社員です。筋トレダイエットを行う前は、ぽっこりお腹の肥満体型に悩んでいました。

社会人になってからは、ほとんど運動経験がなく筋トレも初心者でした。

その当時の体型が下の画像です。

メタボ体型

見事なぽっこりお腹ですね。妻にはよく「タプタプだがね」と言われて、お腹の肉をタプタプされていました。

次はリーンゲインズの考えを取り入れて、2年間筋トレダイエットを継続した結果です。

筋肉増量後の体

自分で言うのも何ですが、別人のようなカッコイイ体型ですよね。ガッツリと力を入れて日焼けもして、筋肉アピールをしていますが、腹筋の割れ目もバッチリ見えています。

セクシーアピール可能な大胸筋も、盛り上がっています。妻には腹筋の割れ目を「カチカチだがね」とウットリした表情で触られました。

ライザップCMのビフォーアフター並みの体型変化に成功できた、リーンゲインズ!

具体的には、どのような筋トレダイエット法なのでしょうか?

リーンゲインズはどのようなダイエット法か?

プレゼンする会社員

リーンゲインズは、マーティン・バークハンというスウェーデン人によって、考案されたダイエット法です。日本では無名な方法ですが、欧米ではすばらしい効果が実感できる方法として、人気があります。

どんなダイエット法なのかを簡単に言ってしまえば、「短時間の断食と、継続的な筋力トレーニングを組み合わせた筋トレダイエット法」です。

断食といっても、何日間も何も食べないというような、過酷なものではありません。

毎日、しっかりと食事を摂ります。ただ、食事を摂る時間帯を決めて、その決められた時間内にカロリーを摂取するようにします。

毎日、プチ断食を繰り返すようなものです。

プチ断食を行って、体内の糖質エネルギーを減らして、体脂肪がエネルギーとして使われやすい状態を作ります。

そして、毎日のプチ断食と並行して、継続的な筋力トレーニングを行います。

筋力トレーニングをする主な目的は、体内の糖質エネルギーを減らして、体脂肪がエネルギーとして使われやすい状態を作ります。

とにかく、プチ断食と筋トレによって、体内の糖質エネルギーをからっぽにする努力をします。

体内から糖質エネルギーがなくなれば、体脂肪がエネルギーとして使われますので、体脂肪を効率的に減らすことができます。

ライザップで行われている低糖質な食事法も、体内から糖質エネルギーをなくすためです。手段が違うだけで、体内の糖質エネルギーをからっぽにするという点では、同じですね。

リーンゲインズにおける食事管理

瞑想する女性

それでは、リーンゲインズの具体的なやり方を、述べていきます。食事と筋トレが重要なので、どのような食事と筋トレをすれば良いのかを説明します。まずは、食事から。

食事の時間

リーンゲインズでは、1日の内で男性は8時間、女性は10時間の定められた時間内で、食事をしてカロリーを摂取するようにします。

逆に言えば、男性は16時間、女性は14時間の間、全く食事をせずにカロリーを摂取しない、断食タイムとなります。

ただし、8時間や10時間というのは目安であり、きっちりとこの通りの時間にする必要はありません。

また、断食する時間帯は何時でも良いですが一般的には、朝食を抜くパターンが多いと思います。私も朝食を抜いて、断食タイムを確保しています。

20時~翌日の12時が私の断食タイムです。

食事内容

食事内容に関しては、3大栄養素(炭水化物・たんぱく質・脂質)と摂取カロリーのバランスを考慮します。あと、筋トレをする日としない日で変えます。以下にポイントを書きます。

・筋トレをする、しないに関わらず、毎日たんぱく質は十分摂る。

・筋トレをした日は炭水化物を多く摂り、脂肪の摂取を控える。

・筋トレをしない日は炭水化物の摂取を控えて、脂肪の摂取量を少し増やす

基本は上記の通りです。本気で取り組むなら、3大栄養素の摂取量を細かく計算して食事をするのが理想です。でも、忙しい人が毎日の食事を細かく考えるのは難しいですし、面倒ですよね。ですから、

・たんぱく質を十分摂取することを意識する

・筋トレをした日には炭水化物を多く食べて、しない日には炭水化物を控える

こういった考えでOKです。

注意点として、断食以外の時間なら、何をどれだけ食べても良いわけではありません。毎日プチ断食を行って筋トレしていても、摂取カロリーが消費カロリーを上回れば、痩せることはありません。

食事回数

食事の回数に関しては、時間内であれば何回でもOKです。1回でも5回でも好きな回数食べて良いです。

回数は自由ですが、栄養バランスと摂取カロリーには注意してください。食事は何回でもOKだからといって、好きなものを好きなだけ食べても良いわけではありません。

当たり前ですが、食事回数が少なければ1回の食事量は多くなります。反対に、食事回数が多くなれば、1回の食事量を減らさなくてはなりません。

リーンゲインズにおける筋トレ

マッチョの腕

リーンゲインズでは、毎日のプチ断食にプラスして、継続的な筋トレを行う必要があります。そして、筋トレの中でもウェイトトレーニングがおすすめです。

ウェイトトレーニングをすすめる理由としては、負荷の高いトレーニングを行うことができるからです。しかし、必ずしも負荷の高いウェイトトレーニングでなければならない、というわけではありません。

でも、高い筋トレ効果が得られるダンベルやバーベルトレーニングの方が、よりリーンゲインズの効果を実感できます。

筋トレの頻度としては、週に3回やるのが基本とされています。

ちなみに、私は筋トレを始めて2年間は主にダンベルトレーニング、3年目以降はバーベルトレーニングを自宅で行っています。頻度としては、週に2~3回です。

仕事や幼いふたご娘の育児で忙しい中でも、2ヶ月で8kgのダイエットにも成功できています。

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2ヶ月の筋トレダイエットで8キロ痩せた方法と見た目を公開!会社員として忙しく働き、家では幼い双子育児と家事に、時間を奪われている。 多忙な毎日を送るアラフォー男の私ですが、2ヶ月間の筋トレ...

リーンゲインズのメリットは辛い空腹感がない

OKポーズ

リーンゲインズのメリットって何でしょうか?いくつかあるとは思いますが、実際に私が体験して1番感じたメリット。それは、

空腹感が辛くない!

ダイエッターにとって最大の敵は、空腹感ではないでしょうか?ダイエットで1番大切なのは、食事コントロールであり、空腹感との戦いは避けられません。

しかし、私がリーンゲインズをやっていて、すごく空腹感が辛いなと感じたのは、始めの1ヶ月程度でした。

ずっと朝食を食べる生活をしていて、朝食を食べない生活に切り替えたためです。

朝食を食べないと体に悪かったり、太りやすくなるじゃないの?と気になる方がいると思います。でも、そんなことはありませんよ。

朝食
朝食を抜くことはダイエットに効果的なのか?成功者が語りますあなたは朝食を食べていますか? 朝食を抜くと太りやすくなるから食べた方がいい。いや、朝食を抜くことはダイエットに効果的だ。など色々...

あと、食事回数が減ると1回の食事量が増えて、満足感が得やすいのもポイントです。私は、夕食の量をそれほど減らさなくて済んだのが、嬉しかったです。

リーンゲインズのデメリット

NGポーズ

リーンゲインズのデメリットは、次の2点だと感じました。

・断食習慣に慣れるまでは、空腹の辛さを感じる

・ある程度の負荷がある筋力トレーニングをやらなければならない

断食に慣れるまでは、どうしても辛い空腹感に襲われます。

慣れたからといっても、全く空腹感を感じないわけではありませんが、辛いレベルではありません。でも、慣れるまでの1ヶ月位は、食べるの大好き肥満体型な人には辛いです。

継続的な筋トレをする必要がある、というのも簡単ではないですね。

筋トレは継続が難しいです。

2ヶ月も続けることができれば、習慣化されて楽になります。しかし、初心者にとっては2ヶ月続けるのもスーパーハードモード。

意志が弱い私も、筋トレを初めて間もない頃は何度も挫折しそうになりました。でも、色々と工夫をして何とか継続しました。

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リーンゲインズのまとめ

細マッチョの背中

リーンゲインズのポイントをまとめてみると、下記の2点です。

・1日の食事を男性なら8時間、女性なら10時間の間で行う

・週3回の筋力トレーニングを行う

たったこれだけで、肥満体型を撃退し魅力的な体になれるのです。とてもシンプルです。

シンプルであるがゆえに難しい面がありますし、決して楽して痩せられるわけではありません。

しかし、食事はリズムに慣れてしまえば、辛い空腹間を味わうことはありません。筋トレも、うまく継続できて習慣化できれば、健康へ与える良い影響はとても大きいです。

忙しく働く、ただのおっさんである私にも結果が出せたのが、リーンゲインズです。もちろん、人によって向き不向きがありますが、確かな効果が得られて、金銭的な負担も少ない方法です。

特に筋肉質な体になって異性にモテたいという男性には、オススメな筋トレダイエット法ですよ。

私がリーンゲインズの考えを取り入れて、肥満を撃退できた記録は下記からどうぞ!

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