筋力トレーニング

筋トレ初心者は効果よりも続けることを優先するべき、意外な成果が得られる

ダンベルとベンチ

初心者がいきなりハードな筋トレを継続して行うのは、まず不可能

筋トレ習慣どころか、経験さえもろくにない人間が、きつくて厳しいトレーニングを続けられると思いますか?まず無理ですよね。ライザップなどの高額パーソナルトレーニングジムに入会すれば、話は別ですが。その場合は大金を支払いトレーナーに厳しく監視されることによって、「強制力」が働きます。その「強制力」によってしっかりトレーニングに取り組めるでしょう。しかし、初心者が自宅で一人孤独にトレーニングする場合は、己の意志の強さのみが頼りとなってしまいます。そのため、ハードで辛過ぎないトレーニングをすることが重要です。

筋トレ開始前の私は肥満体型

私の当時の身長は173cm、体重は78kg、BMIは26で肥満度1の判定、年齢は30代半ばです。仕事は立ち仕事がメインで、時々20kg~30kgの重量物を扱います。筋トレ経験はもちろん、社会人になってからは、全く運動習慣はありませんでした。下の画像をご覧ください。筋トレを開始する前の私の体です。

ダイエット前の体極度の肥満体型というわけではありませんが、ぽっこりとお腹が出ています。典型的な中年太りです。このような体型から筋トレを継続して行い、1年後に痩せることができました。その筋トレ内容をこれから述べていきます。

筋肥大効果を犠牲にしてでも、とにかく継続できる筋トレを行う

種目

行った筋トレ種目は、自宅で行うダンベルを使ったBIG3(ダンベルベンチプレス、ダンベルスクワット、ダンベルデッドリフト)です。1年間ほぼ浮気せずダンベルで行うBIG3のみをひたすらやり込みました。

使用重量

使用重量に関しては全種目共通で、

スタート時 片手10kg(両手合計20kg) →1年後 片手20kg(両手合計40kg)

でした。筋トレの教科書的な考えでは、レップ数(反復回数)は8レップ前後で限界がくる重量が筋肥大に効果的、となっています。しかし、スタート時の重量は、1セット10レップは軽くできるほどでした。特にスクワットやデッドリフトなんてやろうと思えば、20レップはできたはずです。

なぜ、軽い重量で始めたのか?それは、フォームをしっかり固めるためです。筋トレ初心者は、とにかく重量よりもフォームを追い求めるべきです。フォームがしっかりしていないと、「効果的な筋トレ」ができないばかりか、「ケガをするリスク」が高まってしまいます。重い重量を挙げたい気持ちもありましたが、しっかりとダンベルをコントロールできる重さにこだわりました。

フォームが安定してからも、重量的に余裕がある状態で行っていました。それは、1セット8レップが限界という重さでやると、辛いな、という気持ちが先行してしまったからです。辛いという気持ちが大きくなりすぎると、続けるのが困難となります。ダイエット目的の筋トレです。追い込まないトレーニングでも、それなりに成果は出せます。

レップ数(反復回数)

5~15レップでやっていました。回数にムラがあるのは、その時の気分や体調、状況によって変えていたからです。「よし、やってやるぞ」って時は15回位やりましたけど、「なんかダルいな~」って時は5回で止めてしまう時もありました。筋肥大効果の面からみれば、褒められたやり方ではありませんね。

セット数

3セット行うことを基本にしていましたが、レップ数と同様にその時の気分や体調によって変えていました。やる気や時間がない時は、1セットだけの時もありました。とにかく継続を心掛けた結果です。

インターバル(セット間の休憩時間)

3分目安でやっていました。でも、きっちり3分と守っていたわけではありません。キッチンタイマーで3分間をセットしておいて、ピピピっと鳴ったら始めるようにはしていました。

しかし、インターバル中にPC画面やタブレットでネットサーフィンしたりYouTubeを見ながらやることが多かったです。そのため、10分位休んでいる時もありました。ダラダラやってて非効率でした。

筋トレの頻度

基本は3種目全てを1日で行い、週に2日はやるようにしていました。でも、時間が取れない時は1種目や2種目しかやらない日もありました。

大して追い込んだトレーニングはしていなかったのですが、トレーニングの次の日は筋肉痛になることが多かったです。少しでも筋肉痛がある時はやらないようにしました。1週間やらない時もありましたし、大してトレーニングしなかった日は、2日連続してやることもありました。でも、3日以上の間隔は空けないように心掛けました。

1回の筋トレに掛かる時間

20分から1時間半程度でした。時間に大きなバラツキがありますが、その時にやる種目やレップ数、セット数、インターバルが違ったからです。集中してやれば、3種目全て3セットやったとしても、1時間あれば余裕で終わります。

1年間も続けた割には、劇的な変身はできなかった

上記の筋トレ内容を1年間続けた結果がこの体です。

ダイエット後の体

みなさん、どう思いましたか?1年間も筋トレ続けたのにこの程度の体なの?って思いますよね。私も思います。でも、肥満体型のぽっこりお腹が解消されました。腹筋だけのトレーニングはしていなかったのですが、腹筋の割れ目も見えたので、とても嬉しかったです。

この時の体重は65kgでした。始める前78kg→1年後65kgと体重は13kg減っています。我ながらすごいと感心します。

もともとダイエット目的で始めたゆるい筋トレです。ダイエットには成功したので、その点は合格を与えられるでしょう。しかし、筋トレの醍醐味である筋肥大に関しては、不合格ですね。もっと筋肉を追い込み、効果的なトレーニングをしていれば、もう少しマッチョな体へと近付いていたはずです。

筋トレを習慣化することができ、人生が変わった

この1年間で大した肉体変化はできませんでしたが、「筋トレを習慣化する」という、とてつもなく大きなものを手に入れることができました。ここで手に入れた筋トレ習慣によって、今現在の私は肥満体型とはほど遠い、健康的な体を維持できています。

それも、食べたい物を我慢せず食べているにも関わらずです。すごくないですか?ダイエットにつきものの、食事制限をほとんどせずに済んでいるですよ。

筋トレを継続して習慣化した生活は最高です。あなたも、細く長く筋トレを続けてみませんか。人生と体型が変わりますよ。

私の筋トレダイエット挑戦記録も是非ごらんください!

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