ダンベルベンチプレスでこれだけ重量挙がるんだけど、バーベルベンチプレスだと何kg挙がるのか？気になる人はいませんか？
そんな疑問にダンベルベンチプレスを2年間続け、バーベルベンチプレスをやり始めた私がお答えします。
どれだけ挙がるのか？重量換算でよく聞く話
ダンベルで10回挙げることのできる重量（片手）×3＝バーベルでのMAX重量
こんなこと聞いたことないですか？具体的に言うと、
ダンベルベンチプレス片手30kgで10回挙げることができる＝バーベルベンチプレスのMAX重量90kg。
これって本当なんでしょうか？
私の実体験を踏まえて、この話の信頼性を検証してみたいと思います。
結論を先にいってしまうと、「この話は間違っていないが条件がある」
と言えます。
私のベンチプレス体験記
私は自宅で2年間、ダンベルベンチプレスなどの筋トレBIG3をやっていました。でも、今はバーベルでトレーニングをしています。
なぜダンベルからバーベルに移行したのか？
高重量を扱ったトレーニングがしたくなったからです。
ダンベルにはダンベルの良さがありますが、高重量を扱うのならバーベルの方が断然有利です。
注：私が行ったバーベルベンチプレスはボトムスタートとなります。ですから、上方からのラックアップとは違いがあります。
ダンベルベンチプレスの重量・レップ数・セット数
バーベルにチャレンジした時のダンベルトレーニング状況
重量 片手30kg
セット数 3セット
レップ数 1セット目 12レップ 2セット目 10レップ 3セット目 8レップ
だいたいこんな感じでした。
初めてバーベルベンチプレスにチャレンジした時の様子
自宅でバーベルトレーニングができる環境を手に入れて、テンション高くバーベルベンチプレスにチャレンジします。
世間で言われている重量換算で考えてみると、私の場合バーベルベンチプレスのMAX重量は90kgとなります。でも、いきなり90kgにチャレンジするのは無謀過ぎます。
フォームも全然固まっていませんからね。
ですから、まずはバーだけでウォーミングアップを兼ねて始めます。
バーだけで何回かやった後に、30kgにチャレンジ。はい、楽勝で挙がりました。ダンベルベンチプレスの重量の半分ですからね。楽勝で当然です。
次は40kg。はい、これも楽勝です。
楽勝なので調子に乗り、ここで重量を一気に80kgまで挙げてチャレンジすることに。
はい、楽勝です。とはなりませんでした。楽勝どころかピクリとも動きません。
えっ、ってなりましたよ。持てる力のすべてを出し切るつもりでやってもダメです。1mmも挙がりません。
ダンベルで10回挙げることのできる重量（片手）×3＝バーベルでのMAX重量
っていった奴、出てこいや～！って叫びたくなりました。
90kgは挙がると期待していた私です。80kgに全く歯が立たず、テンション急低下。仕方なしに70kgにチャレンジ。挙げきることができました。
その後75kgにもチャレンジしてみましたが、何とかギリギリ挙げきることに成功。
こうして私のバーベルベンチプレス初チャレンジMAX重量は、75kgという結果に終わりました。
ダンベルで2年間鍛え自信があっただけに、ショックは隠しきれません。もしかしたら100kg挙がっちゃうかも、なんて考えていた自分が恥ずかしいです。
ボトムスタートではなく、上方からのラックアップスタートなら違っていたんでしょうか？
バーベルに慣れると重量は挙がる
バーベルベンチプレスを開始して、1ヶ月経過。その間、軽めの重量でひたすらフォーム固めを行っていました。そしてフォームが安定した頃に再度、MAX重量にチャレンジ。
すると、ギリギリでしたが90kg1発挙げることができました。
軽い重量でやっており体重もほとんど変わっていないので、筋肉量は変化ないはずです。
それでも、1ヶ月前はピクリともしなかった90kgを挙げることができたということは、単純にバーベルでのベンチプレスに慣れたというのが大きいでしょう。
同じベンチプレスでも、ダンベルとバーベルでは違う種目と考えるべきですね。
その後、重量が順調に伸びて100kgを1発挙げることができたので、半年振りにダンベルベンチプレスをやってみました。その結果、
片手32.5kgを10回 35kgを7回挙げることができました。
実体験からベンチプレスの重量換算で分かったこと
ダンベルで10回挙げることのできる重量（片手）×3＝バーベルでのMAX重量
これはダンベルにもバーベルにも慣れていることが前提の話でしょう。
実際に私はバーベルに慣れていない頃、この通りの重量は挙がりませんでした。しかし、慣れてくると挙げることができました。
ですから、ダンベルベンチプレスもバーベルベンチプレスもある程度の経験があれば、この重量換算の計算は当てになるでしょう。少なくとも目安にはなるはずです。
もちろん、トレーニングはその人によって違いがあり、すべての人の結果が同じになることなどありません。
色々な人の話を聞いてみると、みなさん自分の経験からだいたいこの計算通りになると体感しています。私も、その通りの体感を得ることができました。
あと、10回挙げることができる重量に関してですが、ギリギリ10回挙がる程度では厳しいと思います。あと1～2回挙げようと思えば挙げられるかな、という余裕が必要だと感じました。
実際に私はやろうと思えば、12回挙げることができる状態でしたからね。それで、ダンベル片手重量の3倍の重さを挙げることができました。
バーベル→ダンベルに関しても、バーベルでMAX100→ダンベルで32.5kg×10回挙げることができています。
32.5×3＝97.5なので、なからよく言われている話の通りですね。
まとめ
今回自分で経験して分かったこと。
ダンベル、バーベルそれぞれのベンチプレスで、ある程度の経験があり正しいフォームで行える
10回挙げることができるといっても、あと1～2回は挙げられるかな、と若干余裕がある状態で挙げることができる
この2つの条件が揃っていれば、この話はかなり参考になると言えます。
ダンベルで10回挙げることのできる重量（片手）×3＝バーベルでのMAX重量
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