筋肉を増やそうと筋トレしているけれど、なかなか筋肉が増えない。そうした悩みを持つ人は、多いと思います。
私も筋肉を増やそうと筋トレしたけれど、筋肉を増やすどころか減らしてしまう体験をしました。
その原因は「食事」だったんです。
筋肉を増やすためには、太る食事をしないといけないのです。体脂肪が増えるのを覚悟して、食べなければいけないのです。
本記事では、痩せやすい体を目指して筋肉を増やすことに成功した私が、実際にどのような食事をしたのか？を紹介します。
筋肉を増やすためには、筋トレだけがトレーニングだけでなく、食べることもトレーニングとなります。
太る食事をせず筋肉を増やそうとした結果
こちらの画像をご覧ください。
私が肥満体型からのダイエットに成功した後、今度は筋肉を増やしてやろうと行動した結果です。
ちなみに、筋肉を増やそうと行動する前の体はこちら。
パッと見ただけで、最初の画像にある体の方が細く、筋肉が増えているとは思えません。逆に減っています。
体脂肪も減っていますが、筋肉を増やすことが目的だったので、あまり嬉しくありません。体重も実際に減っています。
筋肥大に効果のあるトレーニングをしたのにも関わらず、です。実際にどのような筋トレをやったのか気になる方は、下記をご覧ください。
筋肉増量は完全に失敗ですね。なぜ失敗のでしょう？
長年肥満体型に悩まされていた経験があり、「太ることを恐れて食事量を抑えていた」からです。
筋肉を増やすためには、たくさん食べること
いくら筋トレをガンガンやっても、食事がしっかりしていなければ、筋肉は増えない。先ほど紹介した私の実例から、お分かりいただけると思います。
それでは、筋肉を増やす食事とは具体的に、どのようなものなのか？ポイントは2つあります。
〇 1日のカロリーが消費カロリー＜摂取カロリーになる食事量を確保する
〇 たんぱく質はもちろん、炭水化物も多く摂取し、ビタミン・ミネラルも必要十分に摂取する
1日のカロリー摂取量をプラスにする
カロリーバランスがマイナス状態では筋肉を増やすことはできません。そして、カロリーバランスがプラス状態だと体脂肪も増えます。
筋肉にみならず、体脂肪が増えるのを覚悟して食べなければいけない、ということです。
たんぱく質以外にも炭水化物もしっかり摂る
筋トレ＝プロテインのイメージありますよね。プロテインとは英語でたんぱく質のことです。ですから、筋トレをしている人は、たんぱく質を多く摂取することを心掛けます。
でも、筋肉を増やすにはたんぱく質だけではなく、炭水化物も重要なんです。
家を建てるイメージで考えてみましょう。たんぱく質が家を作る材料だとしたら、炭水化物は家を作る職人です。いくら材料があっても、職人がいなければ家は建ちませんよね。
そして、ビタミン・ミネラルといった栄養も、しっかり摂取する必要があります。
筋肉を増やすために体脂肪が増えるのは仕方ない
筋肉を増やすためには、体脂肪も増える覚悟で、たくさん食べなくてはなりません。
ボディメイクのプロであるボディビルダーも、筋肉を増やすときには体脂肪が増える覚悟で、食事をしています。
筋肉を増やすには、体脂肪が増えるのも仕方がない、と理解しているからです。
ボディビルダーだって1年中、筋肉バキバキな体をしているわけではありません。普段はある程度の体脂肪が乗っています。
そして、コンテスト前の一定期間に筋肉をできる限り残しつつ、体脂肪をそぎ落とす減量を行っているのです。
筋肉を増やすための増量期と、体脂肪を減らすための減量期を設けているんですね。
プロですら、筋肉を増やしつつ体脂肪を減らすことは、あきらめているのです。私たち素人も素直に、「筋肉を増やしつつ体脂肪を減らす」という考えは捨てましょう。
私が筋肉増量に成功した時の食事管理
まず、始めに述べておきます。私が筋肉増量しようと思ったきっかけは、ダイエットが目的です。筋肉を増やして、より痩せやすい体を手に入れることが目的です。
ですから、筋肉増量に成功したといっても、筋肉モリモリなゴリマッチョになったわけではありません。
でも、1年間で目に見えて筋肉を増やすことはできました。
それでは、私が筋肉を増やすために行った、具体的な食事内容を述べていきます。
朝食
朝食に関しては、休日のみ食べていました。
体重を増やすんですから、食事回数を増やした方が良いですよね？それなのに、なぜ朝食を食べなかったのか？
朝食を食べない生活習慣を、崩したくなかったからです。
私の場合ですが、朝食を食べない生活は、カロリーを抑えるのに役立ちました。筋肉を増やしたあとは、体脂肪を落とすべく減量する予定です。だから、カロリーを抑えられる生活習慣を、続けたかったです。
ここで朝食を食べる生活に慣れてしまうと、減量中に朝食を食べない生活に戻った時に、苦痛を感じてしまいます。ですから、減量モードに入った時に少しでも楽できるよう、朝食を食べない生活を継続したわけです。
ですが、ダイエット目的ではなく純粋に筋肉を増やしたいのなら、朝食を食べた方がいいです。単純に食事回数を増やせば、食べる量を増やすことができます。
朝食は食べた方がいい、食べない方がいい、と意見が分かれます。ダイエット観点から言えば、朝食を抜くことにはプラス効果が見込めます。
昼食
昼食に関しては、仕事がある日は会社で頼んでいるお弁当しか食べなかったので、それほど量は食べませんでした。
休日は家族が用意してくれた食事に、ゆで玉子や鳥むね肉を追加して食べていました。たんぱく質多めを食事を心掛け、満腹になるまで食べました。
ちなみに私はこの頃、料理はほとんどしていませんでしたが、ゆで玉子は自分で作っていました。すごく簡単に作れる方法があるからです。
https://ayayuki.com/yudetamago/
夕食
夕食に関しては、主食である白米を2合～3合食べるようにしていました。
副食に関しては、たんぱく質多めの食事は意識しましたが、こちらも家族が用意してくれたものです。一般的な栄養バランスが考えられた食事ですね。
とにかくお腹がパンパンになる位、毎回食べることを心掛けました。
間食
間食に関しては、仕事から帰宅直後にプロテインと納豆を摂取し、就寝前もプロテインと粉飴を混ぜたものを飲んでいました。
生活スタイルの都合で、夕方帰宅してプロテインを飲み納豆を食べ、1時間後に夕食というパターンでした。ですから、とにかく夕食を食べるのが辛かったです。
夕食前に、けっこうお腹が膨れているんですよね。その状態で白米を2合～3合食べていたので、それほど多食いではない私には辛かったです。
食べるのもトレーニングだが、無理は禁物
ボディビルダーの方が「食べるのもトレーニング」、と言っているのを聞いたことありますが、その通りだと納得しました。
今回は筋肉増量するために、たくさん食べなければいけない状況でしたが、1日2食の生活をしました。
たくさん食べなければいけない状況で食事回数が少ないと、1回の食事量を増やす必要があります。
特に私の場合、生活スタイルの都合で仕事から帰宅した夕方以降、ガッツリと食べるスタイルです。
ですから、夕食はいつも胃袋の容量限界まで、食べるようにしていました。でも、無理は禁物ですね。
1度満腹まで食べた後に、とどめにりんごを1個食べるか、と意気込んで食べたことがあります。そしたら、なんとリバースしてしまいました。
人生で初めて、食べ過ぎてのリバースです。たくさん食べなければいけない、といっても無理は絶対にやめましょう。
筋肉を増やす食事で手に入れた体
1年間、それなりに追い込んだ筋トレと、太るための食事をして、手に入れた体はこちら。
ガチで筋トレをしている人から見れば、1年かけてもこんな貧弱な体なの？と思うでしょう。
でも、私はガチで筋トレ派ではありません。筋トレをしている理由は、ダイエットのためです。そして、痩せやすい体を目指して筋肉を増やそうとしました。
ですから、これだけ筋肉を増やすことができれば、大満足です。1番最初の細い体と比べれば、明らかに筋肉が増えていることが分かりますよね。
30代半ばであり会社員として忙しく働いている状況で、これだけ筋肉を増やすことができれば、十分ではないでしょうか？
筋肉を増やすことに成功した食事ポイント
☆ 体脂肪が増えて太るのを恐れず、1日のカロリーバランスを消費カロリー＜摂取カロリーにした
☆ プロテインを飲む、普段の食事に鶏の胸肉やゆで玉子を追加する、などたんぱく質を多く摂取することを意識した
☆ 夕食に白米を2合～3合食べるようにして、炭水化物も多く摂取することを心掛けた
以上が、筋肉を増やすことができた食事のポイントとなります。
筋トレしているけれど、全然筋肉が増えない。太りにくい体質だから、筋肉が増えない。このように筋肉が増えないと悩んでいる、あなたへ伝えたい。
筋肉を増やすには、筋トレだけがトレーニングではありません。「食べることもトレーニング」です。
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